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ラグビー 身体を大きくするトレーニング

ラグビー 身体を大きくするトレーニング

100kg以上の体重になるためには、筋肉を大きくして身体を作っていく必要がありますが、がむしゃらに食べる、がむしゃらにトレーニングをするだけでは効率的に大きくは出来ません。

体質の問題もありますが、身体が大きくならず困っている方のために、最後の動画をもとに身体を大きくする上半身トレーニングを紹介します。

睡眠・食事・トレーニングが大事

まず身体を大きくする事の大前提として「睡眠」「食事」「トレーニング」この3つがしっかり揃わないと大きくなってきません。今回は、良い睡眠と食事があるという前提で上半身のトレーニングを紹介していきます。

身体が大きくならなくて困っている人はぜひ参考にしてください。

身体を大きくする胸トレ

今回はダンベルベンチプレスを行います。なぜバーではなくダンベルなのかというと、ダンベルの方がトレーニング時の可動域が広がるのでその分パワーが出しやすくなります。

  1. 高いインクライン
  2. 低いインクライン
  3. フラットなインクライン

この3つを用意して、各4回3種目を3セット行います。

このトレーニングの注意するポイントは

  • 重すぎるものを使わない(フォームを意識が優先)
  • 軽すぎても効果が薄い(1回が限界の重さの80%くらいの重りを意識)
  • 3秒で降ろして1秒であげる
  • 胸を開くと同時に肩甲骨を寄せる

筋肥大を目指すためには、週に2回を4週間続ける事をまず目標にやってみましょう。

肩・腕トレーニング

自分が扱える重さの3種類のダンベルを用意します。動画では、4kg、7.5kg、10kgを用意して、下記3つを行います。

  1. ハンマーカール
  2. フロントサイドレイズ
  3. ダンベルショルダープレス

この3つを、続けて各12回を3セット行います。

このトレーニングの注意するポイントは

  • トランジションを短く(種目間の時間をなるべく短く)
  • セット終わって1分レスト
  • 動きはゆっくりコントロールしながら

背中トレーニング

今回は懸垂を紹介します。懸垂も持ち手を3種類用意します。各4回3種目を3セット、セット間にはダンベルローイング4回を入れます。

このトレーニングの注意するポイントは

  • ローイングは、上げて1秒キープ、3秒かけて下ろす
  • ローイングは背中は丸めずまっすぐに
  • 間のレストは1分間

特に若い選手は、重さよりもフォームを大事にした方が将来のパフォーマンスアップにも繋がります。ゆっくり積み上げて競技力アップを目指しましょう!。

それでは動画をご覧ください。

絶対に上半身の筋肉を大きくするトレーニング!ラグビー日本代表が教えちゃいます。

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