デスクワークや運動不足などの理由で腰痛を感じていても、改善のためのストレッチは“面倒くさい”“続かない”という方も多いのでは。そんな“面倒くさがりさん”におススメの、寝たまま、座ったままでできる腰痛改善ストレッチを紹介します。

体でいちばん重い筋肉、“大臀筋（だいでんきん）”を伸ばす

座りっぱなしで腰が痛いという方は、お尻の“大臀筋”が凝り固まったいる可能性があります。大臀筋は「立つ・歩く・走る」動作で活躍する筋肉。座っている時間が長く、立ったり歩いたりする動作が少ないとこり固まってしまいます。“大臀筋”を伸ばすことで、こりが取れて下半身の動きもよくなります。

寝たまま・座ったままストレッチ①

１　仰向けに寝て右ひざに左足を掛けます。

２　両手で右足をかかえ、ぐーっとお腹に近づけて左のお尻の伸びを感じます。
左右20秒×3セットを目安に行ってください。

手がひざに届かない場合は、ひざ下を押さえて行いましょう。

寝たまま・座ったままストレッチ②

１　椅子に座り、右足に左足を乗せます。左足が床と平行になるよう手でサポートします。

２　顔は正面に向けたまま、胸を足に近づけます。背中を丸めず、左尻を伸ばすように行います。
左右20秒×3セットを目安に行いましょう。

かがむときに腰が痛む場合は“腰方形筋（ようほうけいきん）”を伸ばす

かがむと腰が痛んだり、普段から腰が重いと感じたりする場合は、体の深層にある“腰方形筋”が固まっている可能性が大。

“腰方形筋”は骨盤から背骨につながっていて、腰を安定させたり横に倒すときに活躍したりする筋肉で、座りっぱなしだと固まってしまいます。
体の深層にあり指が届きにくく、マッサージではなかなかよくなりませんが、次に紹介するストレッチなら“腰方形筋”を伸ばすことができ、かなりスッキリするはずです。

寝たまま・座ったままストレッチ③

１　椅子に座り、左手を頭の後ろに添え、右手は前に降ろします。

２　左手を上げるようにしながら右手をましたに降ろして左腰を伸ばします。手を床につける必要はなく、可能な範囲で行ってください。左手は頭を押さえずに添える程度に。
左右20秒×3セットを目安に行いましょう。

紹介したストレッチをすべて行う必要はありません。寝る前や起床後、座っていて腰に違和感を覚えたときなどにぜひやってみてください。

参考文献／なぁさん「なぁさんの寝たまま 座ったままストレッチ」（廣済堂出版）