「食欲がない」「疲れが抜けない」「夜眠れない」──そんな不調はありませんか？年齢を重ねるほど夏バテは長引きやすく、熱中症のリスクも高まります。料理研究家・管理栄養士の関口絢子さんに、夏バテ解消に役立つ、疲労回復おつまみレシピを紹介してもらいました。
夏バテはなぜ起こる？ 代謝が落ちる原因とは
私たちが日ごろ元気に過ごせるのは、体の中で「代謝」というエンジンがグルグルと働いてくれているおかげ。ところが、夏の暑さによる食欲不振で栄養が偏ったり、寝不足になったりすることで代謝の機能は低下してしまいます。これが夏バテの原因です。
「夏は汗をかくから代謝がいいのでは？」と思いがちですが、実は落とし穴があります。 冷たい飲み物の摂りすぎや冷房によって“体の中（内臓）が冷え切ってしまうと、血流が滞り、代謝の働きは一気に低下してしまうのです。さらに、暑さで体を動かさなくなるとエネルギーも作られにくくなり、代謝低下に拍車がかかります。
こうした不調の解消に役立つのが、季節の食材や料理です。旬のものには、その時期に必要とする栄養素が豊富に含まれています。つまり、その季節で抱えがちな不調を解消するパワーがみなぎっているのです。
なぜ夏野菜が夏バテ対策に効くのか
旬の夏野菜には、体を元気にする嬉しい特徴がギュッと詰まっています！
- 火照った体をクールダウン：豊富に含まれる「カリウム」が、体内の熱や余分な塩分を外へ逃がします。
- 紫外線ダメージをリセット：紫外線を浴びると体内でダメージ（活性酸素）が広がり、疲労の原因に。夏野菜のビタミンCやリコピンが、この疲れをブロックしてくれます！
- 食欲が落ちても食べやすい：水分たっぷり＆みずみずしいから、暑い日でも無理なく取り入れられます。
今回は、そんな夏野菜の代表選手であるナス、トマト、キュウリ、ゴーヤ、ピーマンを使った「疲労回復おつまみ」5選をご紹介します！
火を使わずレンチンだけでOK！「ナスと薬味のさっぱり旨だれおひたし」
【材料】（2人前）
ナス3本、長ネギ1/2本、ミョウガ2〜3本、おろしショウガ小さじ2、麺つゆ(ストレート) 150cc、ごま油大さじ1
【調理時間】約15分
【作り方】
①ナスはヘタを落とし、縦に半分に切って皮目にななめの切りこみを入れる。
②耐熱容器にナスを入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
③中まで火が通ったらネギ、ミョウガの薬味をのせる。
④麺つゆにごま油、おろしショウガを加えたタレを上からかける。
⑤表面にラップをかけて、冷蔵庫で冷やしていただく。
【解説】
ナスの皮に含まれる鮮やかな紫色の天然色素ナスニンは、ポリフェノール（アントシアニン系）の一種で、抗酸化作用があります。ナスニンは水溶性なので、水にさらすと栄養素が損失してしまいます。あえてあく抜きはせず皮のまま、まるごと調理しましょう。
おろしショウガには血流促進の効果、ネギ、ミョウガの薬味には食欲増進の効果があります。
ワインにもよく合う「鮭とトマトのイタリアン風さっぱり蒸し」
【材料】（2人前）
生鮭2切れ、ミニトマト8個、塩・こしょう少々、オリーブオイル適量、酢大さじ1
【調理時間】約15分
【作り方】
①鮭は少し塩をふり、耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで約3分加熱。
②ミニトマトを4等分にカットする。
③加熱した鮭の上にトマトをのせて、こしょうをふり、オリーブオイルとお酢をかける。
④お好みで刻みパセリなどをふりかけて完成。
【解説】
トマトの赤い色素リコピンには、強い抗酸化作用があります。リコピンは脂溶性なので、油といっしょにとると効果的です。また、トマトは加熱することで加熱をすることでリコピンが体に吸収されやすくなります。そのほか、トマトには体の余計なナトリウムを外に出してくれるカリウム、食欲回復につながるクエン酸が含まれています。
鮭もカリウムを多く含んでいます。また、鮭に含まれる赤い天然色素アスタキサンチンには抗酸化作用があり、血液サラサラ効果のあるオメガ３脂肪酸も含まれています。
炒めて美味しい！「キュウリとニンニクのガツンと甘辛きんぴら」
【材料】（2人前）
キュウリ3本、ニンニク3かけ、ごま油大さじ2、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ1、酢大さじ1／2、鷹の爪1本、塩少々
【調理時間】約10分
【作り方】
①キュウリはヘタを落としてタテ半分に切り、厚さ7～8㎜の斜め切りにする。
②キュウリに塩を少々振って軽くもみ、水分を出しておく。
③フライパンにごま油を引いて、みじん切りにした鷹の爪、薄切りにしたニンニクを弱火でじっくり炒める。
④ニンニクの香りが出たら、しょうゆ、みりん、酢を加える。
⑤軽く水気を絞ったキュウリを入れ、全体に味がなじむまで強火で炒める。
【解説】
キュウリは皮にβ-カロテン、ビタミン、カリウムなどを含んでいるので、皮はむかずに調理するのがポイント。さらに皮と種にはスーパーアミノ酸といわれるシトルリンという成分が含まれており、血管拡張、血流促進、血管の肥厚抑制などの作用があると言われています。
キュウリは油で炒めることで脂溶性のβ-カロテンの吸収率を高めるほか、シトルリンなどの水溶性成分を逃げにくくする効果があります。
苦みがおいしい！「ゴーヤとツナ缶の酢和え」
【材料】（2人前）
ゴーヤ1本(約250g)、ツナ缶(オイル漬けタイプ)1個、鰹節1つかみ、すりごま小さじ2、しょうゆ・酢各適量
【調理時間】約10分
【作り方】
①破裂しないようゴーヤにタテ半分に切りこみを入れてからラップでふわりと包み、600Wの電子レンジで2分加熱する。
②ラップの上から水をかけてゴーヤの粗熱をとったら、スプーンで種とワタを取る。
③ボウルに食べやすい大きさに切ったゴーヤを入れ、ツナをオイルごと加えて和える。
④しょうゆと酢をかけ、すりごま、鰹節をかけたらできあがり。
【解説】
ゴーヤの独特な苦味成分モモルデシンは肝機能を高め、胃酸の分泌をうながすことで消化を助け、夏バテで落ちた食欲を回復させてくれる効果があります。モモルデシンは水溶性のため、ゴーヤを切ったあとに水でさらしたり、茹でたり、塩もみするのは禁物。まるごとレンチンであえて苦味をたっぷり残して味わいましょう。
さらにゴーヤには、キウイと同じくらいのビタミンCも含まれていて、免疫力アップや抗酸化作用があります。熱に強いため、炒め物にしても壊れにくいのが特徴です。ツナを加えることでたんぱく質やビタミンDを補うことができます（サバ、鮭缶でもOK）。
捨てる部分ナシ！包丁いらずで激うま！「ピーマンのまるごとショウガ焼き」
【材料】（作りやすい分量）
ピーマン10個、しょうゆ大さじ２、みりん大さじ２、おろしショウガ、ごま油適宜
【調理時間】約20分
【調理方法】
①表面を洗ったピーマンをポリ袋に入れ、上からピーマンを押しつぶし、ヘタの硬い部分のみを取り除く。
②フライパンにごま油を引いて、中火で両面を焼く。
③ピーマン全体に油が絡んだら、少量の水(分量外)を入れてフタをし、蒸し焼きにする。シャキシャキ感を残すなら約3分、しんなりやわらかくするなら約5分、お好みに合わせて加熱時間を調節する（加熱時間が長くなる場合は弱火で）。
④醤油とみりん、おろしショウガを加え、煮汁をピーマンが吸うように弱火で絡める。
⑤水分が飛んで、煮汁がトロリとしたら火を止める。
【解説】
ピーマンには脂溶性の栄養が多く含まれているので、炒め調理に向いています。ビタミンCの含有量がレモンの1.5倍とトップレベルに多い野菜で、タネやワタにはピラジンなど、血流を促進する栄養がたっぷりあります。
また、苦み成分のクエルシトリンには脂肪細胞の蓄積を抑制したり、血中の中性脂肪の上昇を抑える効果があり、血液サラサラにつながります。
栄養たっぷりの夏野菜で、夏バテしにくい体づくりをしましょう！
夏野菜は、夏を元気に過ごすための栄養が詰まった食材です。
水分やカリウムで体内環境を整え、ビタミンCやリコピン、β-カロテンなどの抗酸化成分が暑さや紫外線によるダメージから体を守ります。
さらに、食欲が落ちやすい季節でも食べやすく、毎日の食卓に取り入れやすいのも魅力です。旬の夏野菜を上手に活用して、夏バテしにくい体づくりを目指しましょう。
教えてくれた人：料理研究家・管理栄養士 関口絢子さん
「食を通じて世の中を元気に健康にしたい」をモットーに、すぐに実践したくなるお役立ち情報を発信。YouTubeチャンネル「関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者数68万人を超える（2026年7月現在）。著書に『春夏秋冬 疲れ取りごはん』（KADOKAWA）などがある。
