「外でウォーキングしたいけれど、花粉で目がムズムズするし、雨が降るとモチベーションも下がってしまう」――。そんな悩みを感じる方におすすめなのが、「おうちウォーキング」です。今回は、家の中でも、しっかり代謝を上げて脂肪を燃焼させるコツを、Youtubeで配信中のエクササイズ動画が大人気の作業療法士の荻野秀一郎さんに教えてもらいました。
座りすぎの人は死亡リスクが上がる！
1日8時間以上座っている人が多数を占めている、「座りすぎ大国」の日本。「実は1日8時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べると死亡リスクが1.15倍になるという研究結果が明らかになっています。座っている間は全身の筋肉の60〜70%を占める下半身の筋肉を使わないため、活動代謝があまり行われません」と荻野さん。
また、荻野さんによると、下半身の血液を心臓に送るふくらはぎがうまく機能せず、血流や血中の脂質代謝が低下します。ゆえに、血液中の中性脂肪の増加、善玉コレステロールの減少、血中インスリン感受性の低下などを引き起こし、最終的には動脈硬化などにつながるとされています。
さらに、脳の血流も悪くなることで認知症にかかるリスクも高まります。活動の低下は認知機能の低下やうつ病といったメンタルヘルスへの影響も大きいといわれています。
ウォーキングは足踏みだけでも大丈夫!?
「座る時間がついつい多くなっている」という方に、手軽にはじめられる運動としておすすめなのがウォーキングです。身体的に負担を感じずにできる有酸素運動で、運動習慣がない人でもはじめやすいでしょう。軽く息が弾む程度のウォーキングは、心肺機能を高め、体力向上や健康維持に役立ちます。
「多くの人は、ウォーキングは屋外で行うものだと思っているかもしれませんが、家の中を歩くだけでもさまざまな効果が見込めます」と荻野さん。冬の寒い時期や花粉がつらい時期、梅雨時などなかなか外に出られないときも、自宅の廊下やリビングで足踏みするだけで運動不足解消になるのだそうです。
「足の筋肉を大きく動かすため、全身の血行促進や代謝の向上にもつながります。 自分の体調に合わせて下記の10の動きを、つねに足踏みをしながら連続して行ってください。途中で疲れてしまう人は休憩をはさみながら行ってもかまいません」（荻野さん）。
【荻野さんが提案する「おうちウォーキング」のメニュー】
日常生活に「おうちウォーキング」をプラスで、1日2000歩を達成
目安は約5分（1エクササイズ20秒程度）を2回。歩数にすると1000 歩ぐらいになります。「日常生活では家の中で少し動くだけでも1日あたり1000 〜1500歩歩くといわれています。おうちウォーキングの1000歩を合計すれば2000 歩となり、寝たきり予防になります」と荻野さんは言います。
なお、床が滑りやすかったり、マンションに住んでいて音を立てられなかったりする場合は、ヨガマットを敷いて行うなどしましょう。
では次からは荻野さんが提案する10の「おうちウォーキング」のメニューを解説していきます。みなさんも一緒に歩いてみましょう。
「おうちウォーキング」の10のメニューをやってみましょう！
【１】ふつうに足踏み…20秒
20 秒間、足踏みをします。時間を計るのが難しいようであれば、20 歩でもかまいません。
【２】ももを高くあげて足踏み…20秒
20 秒間、足踏みします。足を高くあげることを意識してください。時間を計るのが難しい場合は、20 歩でもかまいません。
【３】前後に移動しながら足踏み…20秒
20 秒間、または20 回、この動作を繰り返してください。
【４】左右に移動しながら足踏み…20秒
20 秒間、または20 回、この動作を繰り返してください。
【５】かかとを後ろにあげて足踏み…20秒
足をもも裏近くまであげる。これを左右繰り返します。ハムストリングス（もも裏の筋肉）の運動になるので、しっかりともも裏近くまで足をあげるよう意識してください。できるだけでかまいません。意識することが大切です。
【６】腕をあげながら足踏み…20秒
足踏みをしながら、床についている足の方の腕をあげます。肩の運動にもなりますが、足踏みに加え、上半身の動きを入れた運動になるので、より一層の代謝アップが期待できます。腕はまっすぐ上にあげるよう意識してください。
【７】腕を横に開きながら足踏み…20秒
足踏みをしながら、腕の開閉を繰り返します。肩甲骨と大胸筋の動きを取り入れているので、より一層、動かす筋肉が増えます。腕を開くときは肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。
【８】腕を前後に回しながら足踏み…20秒
腕は前から後ろに回してください。肩の筋肉も一緒に動かすように意識してください。
【９】体をひねりながら足踏み…20秒
体をグッとひねり、腹筋や体幹に効く動きになります。通常のウォーキングではあまり動かさない筋肉も動かすことになり、姿勢の維持に役立つことも。
【10】上半身を回しながら足踏み…20秒
腕があがってきたときに、両腕を追うようにしっかりと上を見るイメージで。目線が上にあると腹筋が働き、姿勢も良くなります。
※動きは無理のない範囲で行いましょう。痛みがある場合は中止してください。
■教えてくれた人 荻野秀一郎（おぎの・しゅういちろう）さん
作業療法士、認知症ケア指導士、認知症介助士、「フラミンゴの介護予防チャンネル」主宰。
チャンネル登録者数は29万人を超える(2026年3月現在)。著書に『要介護にならない!自宅でできるかんたんストレッチ』（アスク刊）ほか。
★荻野さんの最新刊：『1日15分健康ウォーキング』（高橋書店刊）
※本記事は『1日15分健康ウォーキング』（高橋書店刊）を参考に編集しています。