筋肉量を落とさずに減量する　タンパク質を摂ろう【鶏むね肉】

スポーツ選手であれば、「もう少し体を絞って、動きを機敏にしたい！」など、体重を落としたいと考える方も多いはず。
特に柔道や空手、ボクシングやレスリングなど体重別に階級が別れている競技は、体重の調整が重要になってきます。

しかし、スポーツをやっている限り、せっかくついた筋肉は落としたくありません。今回は、筋肉量を落とさずに減量にチャレンジするポイントを4つご紹介します！

目標値の設定

体重を落とすためには、まずどの位の期間で、どの位の体重と体脂肪を目指すのかという、目標設定が重要です。
無理な目標設定や極端な減量は、体の機能障害を起こしてしまう可能性があります。なので、無理なく期間に余裕を持って、取り組むことをおすすめします。

消費エネルギーとのバランス

スポーツ選手は運動をしていない方に比べて、消費エネルギーが高くなります。その消費したエネルギー以上を摂取しなければ、下記に記載ある通り、筋力の低下やコンディションへの悪影響を招く原因になってしまいます。

なので、消費エネルギーとのバランスを考え、食事をしましょう。

トレーニングにより消費したエネルギー量を大幅に下回ることで、体内のグリコーゲンの貯蔵量の不足に陥り、それを補うために筋たんぱく質の分解が促進し、結果として除脂肪量や筋力の低下を招き、逆にコンディションを崩す原因にもつながるので注意を要する。

出典：市民からアスリートまでのスポーツ栄養学　※1

1日3食は必ず食べる

減量中でも、基本の3食は食べましょう！
1食でも抜くと、次の食事まで間が空くので、食べ過ぎてしまったり、空腹の場合は、体脂肪を蓄えやすい体質になってしまう恐れがあります。

栄養バランス

偏った栄養バランスの食事が続くと、試合や練習時に力が入りません。

パワー・スピード・スタミナを維持しつつ減量するには、食事量は落としても食事の質はキープしておかなければなりません。そのためには、①主食 ②おかず ③野菜 ④果物 ⑤乳製品がそろった「栄養フルコース型」の食事を基本とし、高たんぱく・低脂質・高ミネラル・高ビタミンの食事を心がけましょう。

出典：勝つための減量とは？　栄養と運動を学ぶ

上記のように栄養バランスを保ちつつ、筋肉量を落とさないため、タンパク質の摂取が重要だと言われています。タンパク質の1日の目安推奨摂取量は、体重1kgあたり2gです。（※50kgの人の場合、100g）

そこで、今回皆さんにご紹介したい食材があります！

タンパク質が多く含まれ、カロリーも低く、減量中に適している食材、それは

鶏むね肉

です！

お肉の中でもタンパク質の含有量トップ（100gあたり21.3g）！脂質も少ないので、減量中の方におすすめの食材です。

では、今回は鶏むね肉を使ったレシピをご紹介します！

【★鶏むね肉のレシピ★】

■鶏むね肉のもちもちレモン炒め