どこのジムにも必ず置いてあるマシンの一つがレッグプレスです。

今回はそのレッグプレスの良さを最大限に活かした大腿四頭筋に効かせるポイントを、元ボディビル日本王者のジュラシック木澤さんの極意のもと説明していきます。

レッグプレスのススメ

レッグプレスは脚トレをはじめたての頃には、非常に有効でオススメの種目です。座って行うことで脚の動きに集中して取り組むことができます。スクワットなど立って行う種目は、担ぐなどの気にする部分が多くあり、脚に集中して行うことが難しい部分があります。

45度レッグプレスの特徴としてはトップで負荷が抜けやすく、ボトムでネガティブの負荷が強くなります。

水平のレッグプレスは動作全体で負荷が安定してかかりやすい特徴があります。

水平タイプでも2通りあり、フットプレートが動くものはプレス動作に力が出しやすく、シートが動く方は自分の体重と一緒にネガティブがかかってくるのでネガティブを意識しやすいです。

レッグプレス解説

大腿四頭筋の付け根を狙う場合、足の指先を浮かせて力を抜き、骨盤は前傾、肩甲骨を寄せて胸を張り、動作中は押し込まないように注意します。戻してくるときに腰が丸くなると膝周りに逃げるので鳩尾を上げた状態で繰り返します。

大腿四頭筋を狙うのであれば、足裏全体で押せるところのできるだけ下に置くようにしましょう。切り返しの時にお尻が浮かないようにグリップでしっかりとホールドしましょう。

大腿四頭筋の膝周りを狙う場合、つま先重心で押すので足をさらに下に置きます。付け根を狙う時よりも少し骨盤が後傾し、膝が動きやすくなります。お腹を締めてグリップを引っ張りながら押すようにしてみましょう。

足の位置と効かせる部位をまとめると、

• ・つま先外向き→膝周りの外側
• ・足幅狭め・平行→膝周り全体
• ・足幅広め・つま先外向き→脚の付け根

となります。

45度レッグプレスでも同様の意識で応用できると思います。もちろんウエイトスタック型(ピン刺しタイプ)で問題ありませんので、ぜひ一度試してみてください！鍛え分けができるようになるとトレーニングがより楽しくなると思います。