今回は、室内で簡単にできる短距離のトレーニング方法を、やり方と注意点を含めてわかりやすくご紹介します。
道具を用いらず、気が向いたときにすぐできるものばかりなので、ぜひ日頃のトレーニングメニューに取り入れてみてください。

室内の短距離トレーニングその1：お尻の筋力を鍛える

では、早速1つ目にお尻の筋力を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング方法

1. 立った状態で、右足の膝を曲げた状態で挙げ、左手をまっすぐ上に伸ばす。
2. 曲げている膝を更に1cm上に上げ、1cm下に下げる小刻みな動きをする。
3. 2を30～50回繰り返し行う。
4. 3を2～3セット行う。

このトレーニングでは、足を支えている軸に効いていること確認しながら行ってみてください。

やり方のポイント

1のときは、体と足が縦に一直線になるように意識しましょう。
2のときは、あまり大きな上下運動にならないように注意してください。
小さく動けば動くほど、筋肉に良い刺激を与えることができます。
そして、足を上げているときは体を反らないようにすることも大切！

室内の短距離トレーニングその2:バランストレーニング

次に、バランスを鍛えるトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング方法

1. 右足を軸にして立ち、左足を後ろに引いて地面と平行にする。
   このとき、体の形がTの字になるようにする。
2. 軸にして立っている足の膝を使って、上下に小刻みに動く。

やり方のポイント

1のときは、骨盤を開かないように注意してください。
骨盤は地面と平行に、上げている足の骨盤が上に向かないよう気をつけましょう。
そして、お尻とハムストリングを収縮させるように体勢をとります。

室内の短距離トレーニングその3:レッグランジ

最後に、レッグランジを用いたトレーニング方法をご紹介します。

トレーニング方法

1. 立った状態で、片方の腿も上に上げる。
2. 上げている足を前に、高い位置から低い位置に着地させる。
3. 着地させた足を1の立った状態の位置に戻す。
4. 1～3を繰り返し行う。

やり方のポイント

3のとき、お尻を上げる感覚で戻るようにしましょう。
このトレーニングに慣れてきたら、2のところで、上げている足を下ろす際に地面に足をつけずに行うのも良いです。
さらに、着地させる歩幅も大きくすることも難易度が上がり、さらに効果を高めるのでおすすめです。

トレーニングの詳しいやり方は、こちらの動画をご覧下さい。

動画引用元：【緊急版】室内で出来るトレーニング紹介！#教えて桐生選手

まとめ

ランナー向けの室内トレーニングをご紹介しました。
簡単でありながらも効果が期待できるものばかり。
外でのトレーニングが厳しいときには、ぜひ取り入れてみてくださいね！