・レースの終盤で上り坂があると、途端にペースダウンしてしまう
・上り坂も楽に走りたい
・上り坂を走ると息が上がってしまうことがある

上記のように、上り坂は平坦な道と違い、苦手意識が強い方は多いと思います。

ですが、坂道を走るポイントさえ知れば初心者でも克服することができます！そんな上り坂の走り方についてご紹介します。

走る時のポイント

上り坂での走り方のポイントとしては、

前傾姿勢させずに、力強く地面を蹴る

ということです。

上り坂は傾斜のせいで、自然と前傾姿勢になってしまいがちですが、これでは効率よく地面に力を伝えられません。
しかし力強く地面を蹴ることによって反発力が増すので、自ずと前進します。
意識したり確認するのは難しいかもしれませんが、動画で解説がある通り、走っている時に母子球（親指の付け根部分）を使うと、地面を強く蹴ることができます。

さらに上り坂では、腕の振り方もポイントになってきます。
上る方向、つまり下側の位置から斜め上方に腕を持っていくことにより、リード脚が上がりやすくなって、腕と同時に胴体も前に持っていくことができます。

下記に詳しく解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。

※7:17〜10:21上り坂の走るポイントについて解説があります。

動画引用元：アスリート解体新書　（２４）ロードレース～勝敗を分ける2つのカギ～

効果

■心肺機能強化
平地と比べ、坂道を走ると心臓や肺に負担がかかります。
そのため体にかかる負荷が大きくなり、息が切れやすくなります。
負荷が大きい分息が切れて、体が一生懸命酸素を体内に取り込もうとすることで、心肺機能が強化されていくのです。

■筋力アップ
上り坂を走ることで、脚の裏側の筋肉が鍛えられます。
また、お尻の筋肉である大殿筋、太もも裏のハムストリングスという筋肉、ふくらはぎの筋肉にも負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。

坂道では、力強く地面を押しだす強いキック力が求められるため、こうした筋肉を鍛えたい場合には、坂道ランニングはとても有効です。
上り坂を走るイコール辛い、苦しいと思いがちですが、きちんとしたランニングフォームさえ身についていれば、それほど恐れる必要はないかもしれませんね。

ぜひ参考にして、週末には上り坂ランニングにチャレンジしてみてはいかがですか。

【参考URL】

・ロードに強い走り上り坂編
・坂道ランニングの3つの効果と正しい練習方法