筋トレをしている男性は、ぜひ身に付けたいと思っているであろう力こぶ。
今回紹介するトレーニングは、力こぶを形成する上腕二頭筋をピンポイントで鍛える種目です。半袖を格好よく着るために、ぜひ参考にしていただきたいトレーニングです。

鍛えられる筋肉

今回紹介するトレーニングは、上腕二頭筋という筋肉にアプローチするトレーニングです。いわゆる力こぶを作る筋肉で、上腕の内側にある筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を身体の外側に捻る動作で働きます。

トレーニング方法

必要な道具
・ダンベル（15回程度行える重量）

1. 肘を太腿の内側につけて肘を固定し、スタートポジションを作ります。
2.ダンベルを持ち、肘を曲げます。このとき、手首を少し内側に捻りながら（小指を手のひら側に捻りながら）肘を曲げるようにしてください。
3.ゆっくりと1の状態に戻します。このとき、肘をピンと伸ばさないようにしましょう。
4. 2～3の動きを15回程度繰り返します。
※この後、高重量のバーベルカールを行うことを想定した負荷と回数です。

トレーニング中のポイントと注意点

今回紹介したコンセートレーションカールは、上腕二頭筋をピンポイントで鍛えられる種目です。上腕二頭筋の高重量のトレーニング（バーベルカール等）を行う前、最初に組み込んで行ってください。その方が、上腕二頭筋にダイレクトに効きやすいです。

注意していただきたいのは、肘をしっかりと固定して上腕二頭筋だけを使って、ダンベルを持ち上げるということです。

疲弊してきたら代償動作が生じやすくなってしまいます。身体を使って持ち上げようとせず、上腕二頭筋の力だけでダンベルを上げるようにしましょう。

また、このトレーニングは左右別々に行う種目です。このような種目の場合は、筋力の弱い方に重量を合わせるようにしましょう。そうしなければ、左右の筋力差が縮まりません。

今回のトレーニングは、比較的簡単で初心者でも行いやすいので、ぜひ試してみてください。

では動画をご覧ください。

動画引用元：これだけ意識！！上腕二頭筋の力こぶのピークをつくるチャンピオンとのガチトレ