ジムで筋トレ常連の男性を見ていると、やはり上半身の種目が好きな人が多いように感じます。胸や背中、そして肩回りや腕などが人気ですね。特に上腕二頭筋、力こぶを鍛えるトレーニングである、バーベルカールやダンベルカールは定番中の定番！

しかし！上腕二頭筋よりも、二の腕に位置する上腕三頭筋の方が、筋肉の体積が大きく、上腕二頭筋と比較すると約2倍にもなるって知ってましたか？つまり、上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えた方が腕が太くなる！

さらに、動画の中で非常に興味深い研究結果が紹介されています。全身をトレーニングした場合と、全身のトレーニングにプラスして腕のトレーニングをした場合を比較すると、上腕二頭筋の発達具合は変わらず、上腕三頭筋は筋肉が大きくなったそう！

これはどういうことかと言うと、腕の筋肉は胸や背中のトレーニングをする際に補助筋として動くので、胸や背中のトレーニングでもいっしょに鍛えられています。上腕二頭筋はそれだけでも十分だったということ。それに対し、上腕三頭筋は、胸や背中のトレーニングに加えて、上腕三頭筋メインのトレーニングを追加した方が大きくなる。つまり胸や背中のトレーニングだけでは効かせきれていないということです。

今回は、逞しい腕を手に入れるために、上腕三頭筋のトレーニングについてご紹介します！

長頭がポイント

上腕三頭筋は、肘を伸ばすという作用があります。この作用はご存じの人も多いと思います。「キックバック」という種目は、この肘を伸ばすという動作に負荷をつけたトレーニングですね。

ただ、上腕三頭筋は文字通り、頭が3つに分かれており、内側頭・外側頭・長頭がありますが、肘を伸ばすという動作だけでは、長頭にあまり刺激が入らないんです。この長頭に刺激をどれだけ入れられるかがポイントになります！

長頭に刺激をいれようと思うと、肩関節の動きが必要になります。腕を肩より後ろに下げる伸展という動きで刺激を入れられますので、肘の伸展のトレーニングだけ行っていた人は後述する種目で新しい刺激を体験してください！

プレス系からプルオーバー系、エクステンション系へ

長頭に刺激をいれることがポイントというお話をしましたが、その前に1つ頭に入れておいて欲しい注意点があります。それは長頭を狙ったトレーニングは肘を痛めやすいという点。ちなみに私の周りには肩を痛めた人もいます。関節が不安定な状態で行うと危険ですので、実施方法をしっかり確認してから行いましょう。

トレーニングの順番としては、プレス系でしっかり上半身を温めたのちに、プルオーバー系・エクステンション系をいれると良いです！

ダンベルプルオーバーエクステンション

これは長頭に刺激を入れられる種目！（動画8:08～）

やり方は、
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてダンベルを顔の横までもってくる
②肘を上へ移動させてプルオーバーの動き
③肘を下ろしダンベルを顔の横まで戻す
④肘の伸ばす
この①〜④をスムーズに行う種目です。

ダンベルが顔から遠のく方向に動くと、肘にも肩にも負担がかかりケガをするリスクが高くなります。肘と肩の動きは上下のみ。脇が開かないよう十分注意しましょう！

それでは動画をご覧ください。

【筋トレ】腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えろ！極太の腕を作る秘訣とオススメの種目がこれ