ジムで筋トレ常連の男性を見ていると、やはり上半身の種目が好きな人が多いように感じます。胸や背中、そして肩回りや腕などが人気ですね。

夏場、半袖やタンクトップから飛び出す太い腕はもはや芸術！そこを目指してたくさんの人が日々トレーニングに励んでいると思いますが、今回は筋肉Youtuber山澤礼明さんといっしょに7分間で腕を追い込んでいきましょう！

上腕の筋肉のツートップは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」。今回はこの2つを鍛えるトレーニングです。ダンベルさえあればご自宅でも可能！自宅で追い込むことはなかなか難しいですが、この動画があれば追い込めますね！

8種目のトレーニング

以下のトレーニングを行います。

1.ダンベルカール
上腕二頭筋のトレーニング。立位で腕を下ろした状態でダンベルを両手に持ち、そこから肘を曲げるトレーニング。

2.フレンチプレス
上腕三頭筋のトレーニング。頭上でダンベルを持ち、頭・首の後ろまでダンベルを下ろし、そこから肘を伸ばします。

3.スピネイトカール
上腕二頭筋のトレーニング。壁にもたれて体幹部より腕を後ろに引いた状態からダンベルカールと同じように肘を曲げていきます。

4.スカルクラッシャー
上腕三頭筋のトレーニング。仰向けに寝転がって、ダンベルを耳の横にもってきたところから、肘を伸ばし、おでこの上までダンベルを持ち上げます。

5.プリチャーカール
上腕二頭筋のトレーニング。椅子に座って肘をふとももに固定した状態から、ダンベルカールと同じように肘を曲げてダンベルを持ち上げます。

6.キックバック
上腕三頭筋のトレーニング。前傾姿勢から肘を高く上げ、そこから肘を伸ばします。

7.ハンマーカール
上腕筋や上腕二頭筋、前腕の筋肉のトレーニング。ダンベルの向きを縦にしたままダンベルを持ち上げるトレーニング。

8.オルタネイトカール
上腕筋や上腕二頭筋のトレーニング。片側ずつハンマーカールを行います。

ポイント①下ろす時も丁寧に

全種目通じてのポイントとして、下ろす時も丁寧に実施しましょう！

筋トレ時の筋収縮にはいくつか種類があります。その中で、聞いたことがある人もいるかと思いますが、伸張性収縮（エキセントリック）というものがあります。これは、筋肉の長さが伸びていきながらも力を発揮させることです。

様々な情報を見ていると伸張性収縮の方が筋肉を大きくするという記述が多いです。（最近では、短縮性収縮と大きく差はないという説もあります。）

肘を伸ばす際、上腕二頭筋の長さは長くなっていきます。このタイミングで力を発揮して、負荷に抵抗しながら肘をゆっくり伸ばしていることがエキセントリックになります。ですから、上げる時だけでなく、下げる時も丁寧に行う！これでしっかり筋肉を追い込んでいきましょう！

ポイント②肘を伸ばしきらない

肘が伸びきると筋肉に力を入れなくても骨で支えられるため、筋肉にとっては休憩になります。筋肉を追い込むために、最初から最後まで負荷をかけ続けたい！ほんの少しの関節の角度の違いですが、これを意識するかどうかでかなり筋肉への負荷が変わってきます！

さぁ、トレーニングのお時間です！
ダンベルを準備したら、動画をご覧ください！

マジで腕が太くなる7分間のスーパーセットがやばい