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筋トレ 筋肥大 研究結果に基づく効果的で最高の筋トレ頻度|トレーニング 筋肉 頻度 メニュー セット数

筋トレ 筋肥大 研究結果に基づく効果的で最高の筋トレ頻度|トレーニング 筋肉 頻度 メニュー セット数

皆さんは毎週、毎月、筋トレの時間を満足に確保することはできていますか?仕事や家事、その他にも毎日やることは山積み。。。そんな中捻出している筋トレの時間。週によってはどうしても筋トレの時間を確保できないなんて時もありますよね?

そもそも筋トレ頻度の正解は何回なのでしょうか?筋トレを必死で行っているけど筋肉が大きくならないと悩んでいる方は、もしかしたら筋トレ頻度に問題があるのかも!?

今回は研究結果に基づいた最適な筋トレの頻度についてお伝えします。

筋肥大に効果のある頻度とは!?

2016年のニューヨーク市立大学の研究結果では、週2回と週3回の頻度で筋トレを行った場合の筋肥大について、両者の間には特に大きな差はないというデータが出ています。

しかし、週1回の頻度の場合は、週2〜3回の頻度と比較すると筋肥大の効果が落ちたとされています。つまり、筋肥大をしたい場合、最低週2回の筋トレは必要だということがこの研究結果から分かります。

ここまではだいたいの方が既に知っている、若しくはどこかで聞いたことがある内容だと思います。

注目して欲しいのは2018年オクラホマ州立大学の研究です。

週3回の頻度でトレーニングをしたグループと、週6回の頻度でトレーニングをしたグループで筋肥大に差が出るのかを研究した結果、なんと両者に大きな差はなかったんです!

しかし、この研究では、1週間の中で重量・回数・セット数が両グループとも同じになるように設定されています。つまり、週3回筋トレを行うグループと同じ強度、同じ量のトレーニングを、週6回筋トレを行うグループは単に分散させたということです。

ここから分かることは、筋肥大をしたい場合に気にすべきは筋トレの「頻度」ではなく、1週間で行う筋トレの「ボリューム」だということ。このボリュームというのは「セット数×回数×重量」のトータルのことです。このボリュームが同じであれば、1週間の中での筋トレの頻度はなんでもよいということです!

例えば、以下の2つのパターンでベンチプレスを行う場合、両方とも1週間に行う筋トレのボリュームが同じになります。

・週1回

週1 × 10セット × 15回 × 60kg = 9,000

・週3回

週3 × 5セット × 10回 × 60kg = 9,000

このように計算すると1週間のボリュームを数字で表すことができますので、是非ご自身のトレーニングも計算してみてください!

頻度を増やすメリット

1週間の中での筋トレボリュームを考えれば頻度はなんでもよいのですが、現実的な話、人間の体力は有限ですので、1日にものすごいボリュームの筋トレを行うことはできません。また、トレーニングの質も落ちてしまう可能性が高いです。

だから、トレーニングの頻度を増やして分散させるのですが、分散させて1日1日に行うボリュームを少し増やすと、トータルのボリュームをさらに増やすことができます。頻度を増やすメリットはここにあるんです。

つまり、筋トレの頻度を先に決めるのではなく、1週間のボリュームを決めてから1日に実施可能なボリュームに分散させることで自然と最適な頻度が出てくるという流れ。

いかがでしょうか?参考になりましたか?

動画の中では他にも筋力増強や筋肉量の維持のための頻度、またオーバーワークについても研究結果をもとに解説されています。興味がある方は動画をご覧ください!

【衝撃の真実】最新科学で証明された筋肉が減少する最悪な筋トレ頻度 – YouTube

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