FMVスポーツ 筋トレライター
男性なら上腕二頭筋のたくましい力こぶには憧れるものです。トレーニングをしようとしても、やみくもに行っていては効率的に鍛えることはできません。
ここでは、上腕二頭筋を肥大化させるための効率的な筋トレ方法について解説していきます。上腕二頭筋を鍛えたい方や、これからトーレニングを行うと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
上腕二頭筋はどんな筋肉？
そもそも上腕二頭筋とはどのような筋肉なのでしょうか？構造や役割について解説していきます。
上腕二頭筋の構造
上腕二頭筋は、肘から肩にかけての”上腕部”に存在する筋肉で、力こぶとして外見から見える”アウターマッスル”になります。
構造としては、上腕二頭筋は”長頭”と”短頭”の2つで成り立っています。
どちらも腕を曲げる動作で作用する筋肉ですが、短頭は前腕部を回外（外側にひねる動作）で作用します。力こぶとして表面的に現れる筋肉は長頭です。
長頭と短頭を一緒に鍛えることが一般的ですが、筋トレ上級者になると長頭と短頭で刺激する部位を分けて鍛えることもあります。
上腕二頭筋のおすすめ筋トレ4つ
それではここからは実際に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング方法について解説していきます。やり方と注意点をよく読んで正しいフォームで行えるようにしましょう。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチに座ってダンベルを上下させる種目になります。筋肉のストレッチを感じながら行うのがコツです。
やり方
- ベンチを45度程度に調節して座る
- ダンベルを両手で持ち、ベンチに背を預ける
- 両腕は手のひらが正面に向くようにぶら下げる
- 上腕を固定したまま腕を上げる
- 下ろす際にはストレッチを感じながらゆっくりと下げていく
意識するポイント
ベンチ台の角度が小さい方がストレッチ時に強い負荷を感じることができます。ダンベルをトップポジションで1～2秒静止させることにより、より収縮感を強くすることができます。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、しっかりと肘を固定して行うことが大切です。肘を動かしてしまうと肩に負荷がかかり、上腕二頭筋への負荷が薄れてしまいます。また、きつくなってくると反動を使って行ってしまいがちですが、シートに背中をくっつけて動作を行い反動を使わないように注意しましょう。
参考動画
参考動画：【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを2つ持ってカールさせる種目になります。初心者でもやりやすい筋トレ方法の1つです。
やり方
- ダンベルを持った状態で足を肩幅に開き、つま先重心で直立する
- そのままダンベルをカールさせる
- 元の位置に戻す
意識するポイント
スタートポジションでは、体側より少し後ろに出した状態からダンベルを挙上させることがポイントです。脇を開けてやや肘を開き、後ろに引いて行うようにします。また、ダンベルを上げきったところで1秒程度静止すると、筋肉の収縮を強く感じられます。ハンマーカールを行うときは、グリップの一番上を握るようにするとやりやすいです。肩をすくめたり、身体が反ってしまうような場合は重量を軽くしましょう。
参考動画
参考動画：【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介！腕の厚みと形を作る【筋トレ】
チンニング（逆手）
チンニングとは、鉄棒などのバーを用いて懸垂をする種目になります。握り方によって広背筋や上腕三頭筋など鍛えられる部位が変わります。手幅が広すぎると手首を痛めてしまうので、注意してください。上腕二頭筋を鍛えるには、逆手でバーを握ることで刺激を与えることができます。
やり方
- 逆手でバーを握る
※このとき、手幅は肩幅より狭いくらいにする - 体を引き上げる
- 引き上げた状態で1秒程度キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
意識するポイント
引き上げるときは、反動を使わずに上腕二頭筋の力だけで上がるようにしましょう。下げるときも、完全に腕を伸ばし切るのではなく、やや曲がって力が入っている状態で下ろすようにしましょう。
参考動画
参考動画：自重で上腕二頭筋を太くする逆手懸垂のやり方【鉄棒筋トレ】
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ベンチに座った状態で膝付近に肘を固定しダンベルを挙上させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。肘を固定することで、軌道を一定にでき、片腕ずつ行うことで、意識をそれぞれの腕に集中させて鍛えることができます。
やり方
- ベンチに腰かけ足を開く
- 足と足の間でダンベルを持つ
- 肘を足に固定させた状態でダンベルを挙上させる
- 肘を曲げ切ったところで元の位置に戻す
意識するポイント
腕のトレーニングの最初に行うことをおすすめします。トレーニングの終盤だと疲弊して効いている感覚が弱くなってしまいます。動作はスピネイトさせる為に小指からカールするようにしましょう。肘をしっかりと脚に固定させることが一番大切です。前腕がきつくなる人は伸ばし切る直前で身体を流して反動を逃がすようにすると二頭筋にしっかりと刺激が入ると思います。また、回数をこなして辛くなってくると、段々と腕が上がらなくなるので、それでもしっかりと上げきるようにしましょう。
参考動画
参考動画：コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます
ワンハンドダンベルカール
この種目の良さはとにかく怪我がしにくいことです。そしてワンハンドずつ行うので左右差が出にくく、しっかりと左右でオールアウトすることができます。腕は少し肩の調子が悪いだけで、左右の効きが悪くなったりします。バーベルだと片方の腕の弱さをもう片方の腕でカバーできてしまいますが、ダンベルの場合それぞれの腕を追い込むことができます。
やり方
- 重心をダンベル側に置きダンベルの稼働スペースを確保する。
- ダンベルは身体の真横にくるように構える。
- 二頭筋に負荷がかかり始める位置まで肘を伸ばす。
- ダンベルが顎に当たる手前まで持ち上げる。
- 連続で限界まで→1レップずつレストを挟み限界まで。
意識するポイント
基本的に収縮感は意識しません。スタートポジションは二頭筋に負荷がかかり始める位置で後ろから振り上げないようにしましょう。ダンベルを持たない方の手はおへそ辺りに当てておくとバランスが取りやすくなります。チーティングを使う際も負荷が二頭筋に乗っている状態で行いましょう。体力のある内に、自分の苦手な方の腕から始めるのもポイントです。
参考動画:ジュラシック木澤さんが神田ジムに降臨！！ヤバすぎる最強の腕トレを教えてもらいました！！！
バーベルカール(Ezバー)
二頭筋の基本種目、バーベルカール。Ezバーとストレートバーの2種類があります。Ezバーは軽く曲がっていて、握る場所は外側もしくは内側の2通りです。基本的に外側を握り行います。なぜかというと、自分で力こぶを作った時に外側の方がやりやすい幅になっているからです。Ezバーカールにおいては外側を持ち、身体をフレキシブルに使って行うのがいいかと思います。Ezバーは少しだけ逆ハノ字の形になり、上腕骨が内旋するので肩が落としやすくなります。Ezバーはグリップが非常に持ちやすいのも特徴です。手のひらが内側に向く逆ハノ字になるので、脇は開きやすくなるので横から見ると少し直線的な軌道になります。
やり方
- ベーシックな手幅は肩幅、肘は体側につける
- 手のひらの真ん中でホールドし握る
- 反動をつけずに肘を曲げる
- 口元付近まで挙げる
意識するポイント
肘だけの動きになると前腕や橈骨筋に刺激が逃げてしまうので、重さを持って力こぶを作るイメージをもって行ってください。そうすると自然と肘が前にでてくると思います。グリップが指先になると、肘が自然と前に出る動作がしづらくなるので、手のひらの真ん中でしっかりとホールドして握るようにしてください。
バーベルカール(ストレートバー)
真っ直ぐのバーベルを使って行います。握った時に手のひらが完全に前を向くので、前腕が回外し、肩関節も外旋します。この状態で肘を曲げると上腕二頭筋に非常に強い収縮を与えることができます。手のひらが前を向くので、少し肩が開き、チーティングを使うと身体が反りやすくなるので、強いチーティングは使わないようにしましょう。手のひらが前を向き、脇が締まると横から見ると腕は完全に円軌道でバーベルをカールします。
やり方
- 手幅は肩幅、肘は体側につける
- 手のひらの真ん中で握る
- 反動をつけずに肘を曲げる
- 口元付近まで挙げる
意識するポイント
狙う部位によって手幅を変えるやり方もありますが、手首にかかる負担を考えるとおすすめできません。自然な動作で行える手幅で行いましょう。ストレートバーは下ろした時に手首が抜けやすいので、動作の前に入れなおしてからカールをするようにしてください。チーティングを使わない重量で行いましょう。
参考動画:私の上腕二頭筋を作ったバーベルカール2種類の使い分けを解説します!【解説】
上腕二頭筋を鍛えてたくましい力こぶを手に入れよう！
上腕二頭筋の構造や効果的な筋トレ方法について解説してきました。たくましい力こぶを手に入れるためには、正しいフォームでここで紹介したようなトレーニングを行う必要があります。なによりも意識することが大切です。ただ重りを振り回したり動かすのではなく、鍛えたい筋肉にきちんと負荷が乗っている状態で動かすように意識してみてください。特に腕は前腕に逃げやすい部位ではあるので、重さにとらわれず適切な可動域でトレーニングをしましょう。
今後、上腕二頭筋を鍛える際には、ぜひここで解説した内容を参考にして取り組んでみてください。
