FMVスポーツ 筋トレライター
男性なら上腕二頭筋のたくましい力こぶには憧れるものです。トレーニングをしようとしても、やみくもに行っていては効率的に鍛えることはできません。
ここでは、上腕二頭筋を肥大化させるための効率的な筋トレ方法について解説していきます。上腕二頭筋を鍛えたい方や、これからトーレニングを行うと考えている方はぜひ参考にしてみてください。
上腕二頭筋はどんな筋肉？
そもそも上腕二頭筋とはどのような筋肉なのでしょうか？構造や役割について解説していきます。
上腕二頭筋の構造
上腕二頭筋は、肘から肩にかけての”上腕部”に存在する筋肉で、力こぶとして外見から見える”アウターマッスル”になります。
構造としては、上腕二頭筋は”長頭”と”短頭”の2つで成り立っています。
どちらも腕を曲げる動作で作用する筋肉ですが、短頭は前腕部を回外（外側にひねる動作）で作用します。力こぶとして表面的に現れる筋肉は長頭です。
長頭と短頭を一緒に鍛えることが一般的ですが、筋トレ上級者になると長頭と短頭で刺激する部位を分けて鍛えることもあります。
上腕二頭筋のおすすめ筋トレ4つ
それではここからは実際に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング方法について解説していきます。やり方と注意点をよく読んで正しいフォームで行えるようにしましょう。
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、ベンチに座ってダンベルを上下させる種目になります。筋肉のストレッチを感じながら行うのがコツです。
やり方
- ベンチを45度程度に調節して座る
- ダンベルを両手で持ち、ベンチに背を預ける
- 両腕は手のひらが正面に向くようにぶら下げる
- 上腕を固定したまま腕を上げる
- 下ろす際にはストレッチを感じながらゆっくりと下げていく
注意点
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングなので、しっかりと腕を固定して行うことが大切です。肘を動かしてしまうと肩に負荷がかかり、上腕二頭筋への負荷が薄れてしまいます。また、きつくなってくると反動を使って行ってしまいがちですが、そうならないように注意しましょう。
参考動画
参考動画：【筋トレ集】インクラインダンベルカール ~上腕二頭筋を徹底的に追い込む~
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルを2つ持ってカールさせる種目になります。初心者でもやりやすい筋トレ方法の1つです。
やり方
- ダンベルを持った状態で足を肩幅に開き、つま先重心で直立する
- そのままダンベルをカールさせる
- 元の位置に戻す
注意点
スタートポジションでは、体側より少し後ろに出した状態からダンベルを挙上させることがポイントです。脇を開けてやや肘を開き、後ろに引いて行うようにします。また、ダンベルを上げきったところで1秒程度静止すると、上腕二頭筋への負荷が高まります。
参考動画
参考動画：【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介！腕の厚みと形を作る【筋トレ】
チンニング（逆手）
チンニングとは、鉄棒などのバーを用いて懸垂をする種目になります。握り方によって広背筋や上腕三頭筋など鍛えられる部位が変わります。上腕二頭筋を鍛えるには、逆手でバーを握ることで刺激を与えることができます。
やり方
- 逆手でバーを握る
※このとき、手幅は肩幅より狭いくらいにする - 体を引き上げる
- 引き上げた状態で1秒程度キープする
- ゆっくりと元の位置に戻る
注意点
引き上げるときは、反動を使わずに上腕二頭筋の力だけで上がるようにしましょう。下げるときも、完全に腕を伸ばし切るのではなく、やや曲がって力が入っている状態で下ろすようにしましょう。
参考動画
参考動画：自重で上腕二頭筋を太くする逆手懸垂のやり方【鉄棒筋トレ】
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは、ベンチに座った状態でダンベルを挙上させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングになります。片腕ずつ行うことで、意識をそれぞれの腕に集中させて鍛えることができます。
やり方
- ベンチに腰かけ足を開く
- 足と足の間でダンベルを持つ
- 肘を足に固定させた状態でダンベルを挙上させる
- 肘を曲げ切ったところで元の位置に戻す
注意点
肘をしっかりと足に固定させることが一番大切です。また、回数をこなして辛くなってくると、段々と腕が上がらなくなるので、それでもしっかりと上げきるようにしましょう。
参考動画
参考動画：コンセントレーションカールを確実に二頭筋に効かせる方法教えます
上腕二頭筋を鍛えてたくましい力こぶを手に入れよう！
上腕二頭筋の構造や効果的な筋トレ方法について解説してきました。たくましい力こぶを手に入れるためには、正しいフォームでここで紹介したようなトレーニングを行う必要があります。
今後、上腕二頭筋を鍛える際には、ぜひここで解説した内容を参考にして取り組んでみてください。
