年を重ねていくとお腹やお尻周りはふくよかになっていくもののなぜか胸は減っていっているような・・・そんな風に感じたことはありませんか？女性なら誰しもいつまでもきれいな体型を保ちたいですよね。そのための最も優先すべき課題となるのはバストアップではないでしょうか。

もし諦めている人がいるとしたらまだ早いですよ！体の形を決めてくれるのは筋肉です！胸を上げてくれるのも筋肉！そして、筋肉は何歳になってからでもつくのです！

最近では自宅で筋トレができる器具も豊富になりました！子育てや家事、仕事でなかなか運動の時間がとれないという方も多いと思いますが、こういった器具があれば隙間時間に気軽にトレーニングができます！

本稿ではバストアップのための胸のトレーニングを紹介します。是非参考にしてください。

少しずつでも継続すれば体は変化します！諦めず、最高の自分を迎えに行きましょう！

バストアップを目指すには「大胸筋」のトレーニングがおすすめ

まずバストのメカニズムについて簡単に記載いたします。

バストはほとんどが脂肪でできています。しかし単に太ったらバストが大きくなるかというと違いますよね。不思議とお腹や太腿など、脂肪がついて欲しくないところについてしまうもの。。。実はバストの脂肪は乳腺も関係してくるのです。

バストは母乳を出す部分になります。そのため単なる脂肪だけではなく、乳腺も張り巡らされているのは想像できると思います。そして、バストの脂肪の量を決めているのはこの乳腺なんだそうです。乳腺と脂肪が1：9の割合で増えていくため、脂肪を増やすためには乳腺を増やす必要があります。

しかし乳腺を増やすためにはホルモンなどが大きくかかわっており、なかなか自分自身で思ったようにコントロールするということは難しい。。。

という事で！やはり>自分の意志で大きくすることができる筋肉、その中でも大胸筋を鍛えることをものすごくオススメします！

女性が筋トレで大胸筋のトレーニングを取り入れるメリット

前述した通りバストはほとんどが脂肪です。脂肪は体にとっては重りなので何もしなければ支えきれず垂れてしまう可能性があります。これを垂れずに支えてくれるものと言えば、そう筋肉です！そして、バストの部分にある筋肉は皆さんが一度は聞いたことがある「大胸筋」！

大胸筋は体の中でも大きな筋肉の1つです。バストの真下にある筋肉なので、これを鍛えるとその部分の血流もよくなり、自然とバストにもハリが出ます！

垂れにくくなり、そしてハリが出る！これこそ大胸筋のトレーニングをオススメする理由です！きれいなバストを手に入れたい方は必須です！

ちなみに、聞いたことがある人がほとんどだと思いますが、筋肉量が増すと基礎代謝も増えます。そのため、長い目でみるとトレーニングを続けることでダイエットにも繋がります！

そろそろトレーニングをしてみようという気になってきましたか？？

具体的にどのようなトレーニングを行えばよいのかについては以下をご覧ください！

理想的な胸を手に入れるために取り入れたい筋トレメニュー

大胸筋は3つの部位別にトレーニングが必要

トレーニングする前に1つ知識として知っておいて欲しいことがあります！大胸筋は1つの筋肉なのですが、解剖学的に、上部・中部・下部の3つの部位に分けられるということです。

筋肉は筋繊維が束になったものです。そして筋繊維の走行に沿ってしか筋肉は縮みません。大胸筋はこの筋繊維の走行が、上部・中部・下部で少し違ってきます。

筋繊維の走行が異なるということは、それぞれの筋繊維の走行に沿った動きでトレーニングをする必要があります。つまり、上部・中部・下部でトレーニングの動きが変わってくるということです。

上部は鎖骨・胸骨の上部から始まる胸の上の方の筋繊維です。これは腕を斜め上に上げるときに働きます。トレーニングも腕を斜め上に上げる動作で行います。

中部は面積が一番広く、胸を横切るように筋繊維が走っています。腕を内側にひねる動きや胸をとじるような水平の腕の動きで縮みます。これが一般的に大胸筋と言われてイメージする部位だと思います。オーソドックスなベンチプレスはこの中部を鍛える種目になります。

下部はシックスパックの筋肉である腹直筋から繋がる筋繊維です。斜め下に腕を押し出す時に働きます。トレーニングも斜め下に押し出す形で行います。

これを知っておいて欲しい理由として、筋トレを余すことなくより効果的に行うためには、トレーニングを行っている時の皆さんの意識・イメージが非常に重要になるからです。なんとなくトレーニングをするより、今この筋肉をこの方向に縮めているんだと自分自身の頭でイメージできるかどうかで効果が変わってくるのです！

これはトレーニングの効果を最大限に引き出すための原理原則の中の1つ「意識性の原則」の話になります。このトレーニングを何のために行っていて、どこか鍛えられているのかを理解している方が効果が現れやすいというもの。

大胸筋のイメージが頭の中で出来上がってきましたか？？

それでは、ここからは実際にトレーニング種目を紹介します！

器具・マシンを使ったバストアップを実現するおすすめの筋トレメニュー

ジムに行ってマシンが使える方は以下を試してみてください。

チェストプレス

基本的にどのジムでも置いてあるマシンです。腕立て伏せを座った状態で行うような形になります。だいたいのチェストプレスは中部繊維を狙ったトレーニングになります。

やり方

1.肩から肘が「ハ」の字になるように少し脇を広げ、手が乳頭の高さにくるよう椅子を調整します。この時足裏がしっかり床につくかも確認しましょう。

2.背もたれにお尻から後頭部までをしっかりくっつけ胸を張ります。この時背中では肩甲骨を寄せます

3.グリップを握り、ゆっくりバーを押し出します。肩もいっしょに前に出てこないよう背もたれから離さないようにしましょう。

4.肘を伸ばしきる寸前まで前に押し出したら、ゆっくり元の位置に戻します。

これを繰り返します。③のバーを押し出す時に、中部の筋繊維が縮んでいるイメージを持ちましょう！

ディップマシン

これは腕を下に押し出すトレーニングになるので大胸筋の下部を狙ったトレーニングです。

やり方

1.シートに座ってグリップを握ります。

2.体重を乗せずにバーを押し下げます。この時少し前かがみになることで腕を斜め下に押し下げる形になり、大胸筋下部がより意識しやすくなると思います。

3.ゆっくり元の位置に戻します。

二の腕の上腕三頭筋にも負荷がかかると思いますが、この運動では上腕三頭筋は補助筋と言って大胸筋の補助をしてくれる筋肉になりますので、二の腕が疲れてきてもトレーニングの形としては正解です！ただし、前述した通り出来るだけ胸の力を使おうと意識することが大切です！トレーニングをしながらどの筋肉が最も疲れてきているかしっかり感じてください！

そして、ジムに通っている暇はないという方向けに、自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介します！

チェストエキスパンダー

これはチューブやバネの両側に持ち手がついているトレーニング器具です。チューブやバネの伸び縮みする負荷を使って大胸筋を鍛えていきます。形としてはダンベルフライに近い運動になります。

使い方

1.立位もしくは座位でチェストエキスパンダーを背中側に通して両側の取っ手を持ちます。

2.肘は伸ばした状態で腕を横に広げます。高さは肩より少しだけ下、手が乳頭と同じくらいの高さになるようにしましょう。

3.まずは腕を後方に引いて胸のストレッチを感じるくらいまで胸を張りましょう。

4.そこから肘は伸ばしたまま（ピンと伸ばしきらず、軽く曲げます）手を身体の正面まで引っ張ります。

5.3の位置までゆっくり戻します。

③〜⑤の繰り返しを20回×3〜5セットほど行ってみましょう。

④の動きの際の注意点は肩まで丸めないことです。肩が前に巻いてくるような形になると狙っている大胸筋に入る刺激が減ってしまいます。背中では肩甲骨が内側へ寄った状態を最初から最後までキープしましょう。

そして、④の時だけでなく、⑤の時もチェストエキスパンダーの力に負けないよう自分で背中では肩甲骨が内側へ寄った状態を最初から最後までキープ腕を戻す速さをコントロールすることで大胸筋に刺激が入ります！両方の局面でしっかり大胸筋を意識しましょう！腕が強い人は腕の力だけでも引っ張れてしまうので胸から動かしている意識が重要です！

チェストエキスパンダーは様々な強度のものがあります。チューブタイプの方がバネのものに比べて強度が低いものが多いので、初心者の方はチューブタイプから始めてみてください！

アームバー

真ん中がバネのようになっている真っすぐの棒のようなトレーニング器具。棒なので収納に困りません！自宅でトレーニングをする方なら持っておきたい器具の1つです！

使い方

1.立位もしくは座位でアームバーの両側を持ち、前に腕を伸ばします。胸と同じくらいの高さで構えましょう。

2.胸を張った状態をキープしたまま、両腕を内側方向に力を入れアームバーを曲げます。

3.最大限にアームバーを曲げたら、そのまま数秒キープしましょう。

4.ゆっくり1の姿勢に戻します。この時、アームバーがストレートになるまで戻すのではなく、その寸前で止めて2回目に移行します。

4.3の位置までゆっくり戻します。

これを10〜20回×3〜5セット行ってみてください。

背中が丸まらないよう注意しましょう！胸を張ったまま、腕の力ではなく胸の力でバーを折り曲げるイメージを持って行ってください！

これも強度が様々です。20〜30kg程度のものから80kg以上のものもあります。背中が丸まらないよう注意しましょう！胸を張ったまま、腕の力ではなく胸の力でバーを折り曲げるイメージを持って行ってください！初心者の方は20〜30kgの軽い負荷からスタートしてみてください！負荷が弱いと感じたら、回数を増やすより負荷の高い新しいものへ買い替えるなど、自分にあった負荷を選択しましょう。

プッシュアップバー/プッシュアップボード

文字通りプッシュアップの時に使う器具です。腕立て伏せは女性にとっては強度が高いトレーニング。なかなか回数をこなせるトレーニングではありません。ただ、強度が高いからこそ効果を感じるのも早いでしょう。是非チャレンジしてみてください！

使い方は簡単です。プッシュアップの際、床に手を置くのではなく、床に置いたプッシュアップバーにつかまってプッシュアップを行うだけ。高さが出るので、身体をいつも以上に下げることができます。プッシュアップの可動域を大きくしてくれる器具です。

強度が高すぎるとどうしても動く幅が狭くなりがち。そんな時は少し強度を落としてしっかり可動域をとって欲しいです！

例えば、膝をついてのプッシュアップならできるけど、膝をあげた状態でのプッシュアップはできないという方は、膝をついたプッシュアップでよいのでそこにプッシュアップバーを追加してみましょう！

お尻の高さを調節して身体の角度を変えることで、上部・中部・下部それぞれ刺激を入れることが可能です！

また、バーを使うことで手首への負担が減少します。プッシュアップをしたいけど手首が耐えられなくて出来ないという方は是非試してみてください！

そして、物足りない方には「プッシュアップボード」なんていうものもあります！見るからに楽しそうですね！

プッシュアップバーだけでなくチューブもセットになっているので全身のトレーニングが可能！鍛える筋肉によってプッシュアップバーをどの位置に置けばよいかが一目で分かります。大胸筋のトレーニングだけでもプッシュアップバーの置く位置が4パターンあります。このように明確になっていると迷う必要もなし！気になった方は試してみてください！

ダンベルフライ

ダンベルを使ったトレーニングです！ダンベルは非常に自由度が高いので様々なトレーニングが可能ですが、ダンベルを動かす軌道が安定しているわけではないので初心者にはやや難しいかもしれません。

しかし、ダンベルが最も汎用性が高く、また軌道が安定していない中で行うトレーニングは、狙っている大胸筋だけではなくインナーにも刺激が入るのでおすすめです！これをきっかけに是非チャレンジしてみてください！

やり方

1.ベンチに座り、膝の上にダンベルを乗せます。
2.ベンチに仰向けで寝転がり、ダンベルを持った両腕を天井方向にまっすぐ伸ばします。この時左右の手のひらが向き合うようにします。
3.胸のストレッチを感じるくらいまで左右にダンベルを持った手を下げていきます。この時下ろしながら肘は90度くらいまで曲げてください。
4.胸と同じ高さまで下げたら、ゆっくり元の位置まで上げていきます。

①は慣れるまでは必ず意識的に入れてください。ダンベルを扱う際はトレーニングをする前後も要注意です。ダンベルを持ち上げる時や置く時に腰を痛めるなんていうケースもあります。トレーニングの動作中でなくてもダンベルを持ち上げる瞬間から、床に置くまで、集中を切らさずダンベルを扱ってください。

また、角度を変えられるベンチがあれば、インクラインやデクラインにもでき、上部・中部・下部それぞれに刺激を入れる種目が可能です！

筋トレで大胸筋を鍛えてバストアップをかなえるためのポイント

いかがでしょうか？やってみたい、やってみようと思う筋トレはありましたか？

バストアップをかなえるためにはバランスよく鍛えることが大切です。前半で上部・中部・下部に分かれるという話をしましたが、実はトレーニングの意識の仕方としては内側と外側でも分けることができます。大胸筋という1つの筋肉なのにこんなに分けて考える必要があるのですね。

しかし、初めてトレーニングを行うという方にとっては、色々考えることが多くて面倒・・・という印象ではないでしょうか？

そんな方は難しく考えず、前述したトレーニングの中から出来そうなトレーニングを3つ選んで実施してください！もちろんはじめは1つでも構いません！慣れてきたらで構わないので、少しずつ種目を増やしていきましょう！

何故かというと、動かし方が違うと刺激の入り方が変わるからです。上部・中部・下部などを意識するのが難しい方は、色んな刺激を入れるということだけ考えてください。色んな刺激を入れるということは色んな動かし方をすればいいのです。大胸筋のトレーニングですが、1種目ではなく2種3種と種目数を増やすことでそれは叶います！

是非上記を参考に出来ることから少しずつ取り組んでみてください！継続は力なり！トレーニングを始めてから効果を実感できるまで少しタイムラグはありますが、トレーニングは嘘をつきません！気楽に気長にトレーニングを楽しみながらバストアップをして人生を変えていきましょう！！