FMVスポーツ 筋トレライター
男性ならきっと憧れるであろうきれいで大きな胸！女性でもバストアップしたい方は多いはず！
年を重ねていくと、デコルテ部分の肉がなくなって貧相に見えるのが嫌だ・・・なんていう声もよく聞きます。そんな時に欠かせないのが、胸にある大きな筋肉、「大胸筋」！
そして、お家でできる大胸筋のトレーニングで有名なのが「腕立て伏せ」！カッコよく言うと「プッシュアップ」！プッシュアップだけでも十分カッコいい大胸筋は作れます！
様々なプッシュアップの方法を知って、大胸筋にくまなく刺激を入れていきましょう！
バックベントプッシュアップ
これは大胸筋の「下部」に効く種目。お尻を落とし、背中を反って、身体を起こすことで、腕を斜め下に押し出す形になります。斜め下に押し出すことで、下部に刺激が入りやすくなります。
「内転」を意識していくと、より下部への刺激を感じられるでしょう。「内転」とは、肘を胴体の中心方向に近づけていく動きです。脇をしめるというイメージの方が伝わりやすいでしょうか。
トレーニングの原理原則の中に「意識性の原則」があります。これはトレーニングしている部位や動き、効果を頭で理解していることで、さらに高い効果が得られるということ。
逆に、背中を反ることに意識が集中すると、背中のトレーニングになってしまいますのでご注意下さい！
胸の下の方の筋繊維を縮めているという意識、感覚を大切に行っていきましょう！
ニープッシュアップ
これが皆さんが一番よく見るプッシュアップの、膝をついて負荷を軽減したやり方です。
大胸筋の「中部」を狙った種目です。
他のプッシュアップの種目でも言えることですが、手幅でも刺激が入る場所が変わってきます。手の幅が狭いと内側に、広いと外側に刺激が入りやすくなります。
ただし、手幅が狭すぎたり、肘を曲げる向きによっては、大胸筋ではなく、上腕三頭筋をメインで使ってしまう時があるので、ご自身でどこが一番疲れるかを感じながら、確認しながら行っていくことが大切です。
リバースハンドプッシュアップ
これは、大胸筋の「上部」を狙った種目。手を逆につくことにより、より大胸筋上部に集中的に刺激を入れられるプッシュアップです。
手幅が狭いと手首への負担が大きくなるため、手首に違和感を感じる場合は、角度を浅くするなど、無理せずに行っていきましょう！
大胸筋と一緒に働く「上腕三頭筋」のトレーニング種目として紹介されていることが多い種目でもあります。そのため、「意識性の原則」がやっぱり大切になります！
大胸筋の上の方、鎖骨に近い部分のトレーニングだということへの意識を忘れず、胸を使って身体を押し上げるイメージで行っていきましょう！
人の身体はそれぞれ微妙に異なります。全く同じ方法でトレーニングをしたからと言って、同じ刺激の入り方をするとは限りません。全く同じトレーニングをしても、全く同じ効果が出るわけではないですよね。
自分自身の感覚を信じて、大胸筋が使えていないなと思ったら、手の位置や手幅、姿勢などを微調整して、大胸筋を鍛えている感覚を持ちながら行いましょう！
それでは動画をご覧ください！
