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トレーニングで大切な要素は量・強度・頻度 筋トレ1年目は筋肉が付きやすい!

トレーニングで大切な要素は量・強度・頻度 筋トレ1年目は筋肉が付きやすい!

筋トレを始めたけど身体の変化が感じられなかったり、1日3分でいいと謳っているトレーニング動画を毎日実施しているけど何も変わらなかったりと、せっかくやる気になったのに効果が感じられずに途中で断念した人はいませんか?

筋肉がつく速さは、トレーニング以外の部分、例えば睡眠や栄養などもものすごく大きくかかわってくるため、他の人と全く同じトレーニングをしていても、睡眠や栄養状態は異なりますので、当然筋肉がつくかどうかの結果も異なります。他の人がトレーニング以外の部分をどの程度頑張っているかは見えにくいので、どうしても筋肉が思うようにつかない理由を見えやすいトレーニングだけに求めがち。そして、気づかないうちにどんどん細かい部分ばかりを気にしてしまう・・・なんてことになってしまっていませんか?

細かい部分ばかり気にしてそもそもの根っこの部分を見逃すということにならないよう、今一度基礎に立ち返り、筋肉をつけるためにはどうすればよいかを正しく知りましょう!

筋肉は簡単にはつかない

まずははじめに「筋肉は簡単にはつきません!」。これは大前提としてしっかり頭に入れておきましょう。

以下は、アメリカで有名なフィットネス・ライターでありボディビルのコーチでもあるライル・マクドナルド氏が提唱したトレーニング期間ごとの1年間でつく筋肉量です。これは、正しくトレーニング・栄養管理・休養を行った場合となります。

1年目:9~11.3kg

2年目:4.5~5.5kg

3年目:2.3~2.7kg

4年目:0.9~1.3kg

これを見るとトレーニング期間と成長する筋肉量が反比例の関係にあることが分かります。つまり、筋トレ1年目は筋肉がつきやすい!

そして、最も筋肉がつきやすいトレーニング1年目で、1年間で10kg前後、つまり1か月で1kg弱、筋肉が増える計算になります。

しかし、前述しましたがこれは正しいトレーニング・栄養管理・休養を行った結果です。筋トレだけに日々集中することが難しい人は筋肉がつき始めるまでに3か月はかかると思っておいた方がよいでしょう。

色んな謳い文句がありますがそれに惑わされないように注意しましょう!筋肉は簡単にはつきません。筋肉が簡単につくのであれば、今頃全員がムキムキです。でも、だからこそやりがいがある!長期的な目線をもって地道に積み重ねていきましょう!

トレーニングで大切な要素は量・強度・頻度

効率よく筋肉をつけるために大切な要素は量・強度・頻度です。この3つがトレーニングの土台部分です。

昨今では情報量が非常に多く、セット間の休憩時間や細かい筋トレテクニックなどについて解説しているようなものも多々ありますが、これはあくまで枝葉部分。もちろんこういった内容も有用ですが、まずはじめに意識すべきは土台部分の量・強度・頻度!この3つを意識することがトレーニング効果を得るための近道です!

ではこの3つの目安はどのくらいなのでしょうか?

トレーニング量:各筋肉群を週10~20セット

トレーニング強度:1セットで10回繰り返せる程度の中重量中心

トレーニング頻度:各筋肉群を週2回

上記にできるだけ近づけていけるように行ってみてください!量や頻度はできる範囲で無理なく実施していきましょう!

トレーニングよりも栄養と睡眠

筋肉をつけるためにはトレーニングをしているだけではだめです。栄養や睡眠にも気を遣う必要があります。

ちなみに、筋肉がつくのに3か月はかかるとお伝えしましたが、どれだけトレーニングを頑張っても、栄養・睡眠をおろそかにしていると3か月たっても全く変化が出ないこともあります。

筋肉を効率よくつけるために、トレーニングと栄養と睡眠の3つの中で優先順位をつけるとすると、「栄養>睡眠>トレーニング」。どうしてもトレーニングに気をとられがちですが、栄養と睡眠にも気を配りましょう!

動画では栄養と睡眠についても詳細が語られています。続きは動画でご覧ください。

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