基礎の3ポイントを念頭に、反復して練習行うことで、筋トレ初心者でも大きな上腕二頭筋がつくれます。しっかり身につけて土台づくりをすることが、今後のトレーニング効果を大きく左右すると言っても過言ではないかもしれません。

憧れのガッツリ「チカラこぶ」

上腕二頭筋は「長頭」「短頭」の二頭に分かれており、肩関節と肘関節をつないでいます。日常動作で言えば、肘を曲げて物を持つ動作に必要な筋肉です。男らしい腕としても、とても魅力的ですね。この筋肉を鍛えることで、ガッツリ「チカラこぶ」を手に入れることができます。

上腕二頭筋を大きくする3つのポイント

1：親指側に力を入れてダンベルを持つ。
2：肘を曲げて、上げたダンベルを持つ手を体の外側に捻る。
3：顎を引いて腕を上げる。
※辛い時に顔を上げがちになってしまうので気をつけましょう。

トレーニング内容

1：親指側に力を入れてダンベルを握ります。
2：肘を曲げ、ダンベルを持つ手を巻き込むように上げます。親指側にグッと力を入れ
ましょう。
3：親指側に入れた力を抜きながら下げていきます。

知識をプラスして高効果を得る

・親指に力を入れることで、腕の前側を鍛えられます。
・上げ下げする力の入れ方にメリハリをつけることで、上腕二頭筋に負荷がかかりやすくなります。
・片腕ずつ行う場合には、空いている手で鍛えている腕の上腕二頭筋を軽く叩きながら行うと、使う筋肉を意識しやすくなり効果的です。

効果的なダンベルのウエイトを選ぶ

正しいフォームで行うことはもちろんですが、ダンベルのウエイトの選択も重要です。重過ぎると他の筋肉まで使ってしまい『なりたい体』、いわゆるボディメイクの方向性が変わってしまいます。まずは軽めの物から行い徐々にウエイトを上げて、自分に合ったウエイトを見つけましょう。

10回1セットを目安にし、フォームがブレることなく、1セットを軽く行えるようになったら、ウエイトを上げていくと効果的です。自分に合ったウエイトを選び、上腕二頭筋を目で見ながら行ってみてください。使っている筋肉を意識しやすく、正しいフォームも保つことができます。

では動画をご覧ください。