分厚い大胸筋、ベンチプレス〇〇㎏、トレーニングしている男性であれば憧れであり目標としている方も多いと思います。実際に180㎏まであがった実体験をもとにどのようなことを意識してきたのか、どのようなことをするべきか説明していきます。

まずやるべきこと

1．頑張って出し切る

とにかく毎回限界まで行うことが重要です。変に余力を持たせようとか、5×5法をやろうとあまり考えずに、まずは自分の全力を毎回出し切ろうとすることが大切です。

2．速度(テンポ)を早める

重量を伸ばすうえでテンポは挙げるも下ろすも瞬発的に行うようにしましょう。筋力を伸ばすためには、重量を伸ばすもしくは回数を増やすことが重要です。

3．頻度を増やす

分割法でトレーニングをする場合、各部位週1回だとすると5分割だとベンチプレスは週1回だけになってしまいます。基本的に頻度を多くすることでパフォーマンスが上がるので、疲労管理をして伸ばしたい種目の頻度を増やすようにするといいと思います。

例えば、胸の日と肩腕の日にベンチプレスを行うようにすれば週2回できます。

この3つを行い重量に伸び悩んで来たら〇〇法やサイクルトレーニングを試すようにしましょう。

メインセット・メモリセット法

1セット目をメインセット、2セット目をメモリセットと呼びます。

例えば、

1セット目100㎏×8回、2セット目105㎏×5回、次回どちらも+2.5㎏増やすやり方

重量の目安としては普段より20～30㎏下げた重量から始めることで疲労管理しながら長期的に重量を伸ばすことを目指します。

サイクルをやめるタイミングとしてはサイクルができなくなったらやめる方が多いです。

RPE(自覚的運動強度)を意識した方法

RM(最大反復回数)5～7回の重量をRPE8(2回分の余力を残す)で3セット行い、次回+2.5㎏増やすやり方。前回おこなった回数と同じ回数をやろうとするのではなく疲労管理を意識して常に余力を持たせるようにしましょう。RPEを意識したメリットとして、余力を持たせることで3セット行った時のボリュームや回数が増える可能性があります。

中・上級者が重量を伸ばすためには、追い込むよりも疲労管理が大切です。

ボディメイクと重量を伸ばすことは同じ筋トレでもやることは大きく違うと感じます。筋肥大を狙う場合は動作をゆっくり丁寧にすることが前提なので重量を伸ばしていくことはなかなか難しいと思います。なので、種目によって重量を追う種目、筋肥大を狙う種目と使い分けて取り組むと伸び悩んでいる方には良い影響があるかと思います。

参照元：ベンチプレス180kgまで上がった重量の伸ばし方を徹底解説します