西田有志選手はパナソニックパンサーズに所属しており、高い跳躍力と最速120キロを超える攻撃的なサーブが持ち味のサウスポーアタッカーです。日本代表メンバーとして今夏開催される国際大会での活躍も期待されている選手の一人です！

バレーボール男子日本代表チームの愛称は、「龍神NIPPON」。平均身長が高い世界を相手にしても日本の得意とするデータバレーと選手個人個人の技術レベルの高さで互角に戦っています。バレーボールネーションズリーグ2023では、世界大会で46年ぶりとなる表彰台にのぼり、日本だけではなく世界からも注目されることになりました。

西田選手は身長1m86cmのサウスポーのアタッカーで、2019年のワールドカップではハイレベルな世界を相手に次々とサービスエースを奪い、海外選手たちを驚かせました。 2020年、Vリーグ1部のV1では日本選手初の得点王に輝いています。

本記事では西田選手のサーブや強靱な下半身を作るためのトレーニングについてご紹介します！

トスを上げる位置は高く

初心者の選手やジャンプサーブ未経験の選手がジャンプサーブを習得しようとすると、トスを上げる位置が悪くボールをコントロールできない場合があります。トスはサーブの要なので高さを意識して練習しましょう！

トスを高く上げる理由は、ジャンプサーブのジャンプには両足で踏み切る必要があり、時間の確保が必要だからです。しっかりと力強く踏み切ることでジャンプの高さも出やすくなり、より威力のあるサーブを打つことができます。

トスを上げる位置は肩の上

トスを上げる位置は、左肩の上を狙います。右利きの場合は右肩の上になります。トスを上げるときにボールを持つ手に無駄な力が入ってしまうとトスが後ろに流れてしまうため、ボールは軽く持つようにしましょう。

トスはやや前方向に出すイメージで上げてみてください。

肩は開かない

ボールをミートするときは、肩を開かずにまっすぐ腕を振り下ろすことが大切です。肩が開いてしまうと肩や肘への負担が大きくなり、ケガをするリスクが高まるので注意しましょう。

サーブのポイントは以下の動画を参考にしてみてください。

西田選手のようなジャンプサーブや強烈なスパイクを打つために必要な下半身の筋肉を鍛えるためのトレーニングについてご紹介します。

ウォーミングアップはお尻にテンションをかける

下半身のトレーニングに入る前に、ウォーミングアップの一環としてチューブを使ったお尻にテンションをかけるトレーニングを事前に取り入れます。これは、膝のケガ予防として西田選手が実際に取り入れているそうです。

チューブを使った走って止まるトレーニング

このトレーニングは、走ってきて急ブレーキをかけるイメージで行います。下半身の動きを丁寧に確認するためにも、静と動を意識してトレーニングに取り組みましょう！

注意点は、バランスを崩しやすいのでふらつかないようにすること。また、膝が内側に入りやすいので、入らないように膝の向きにも意識を向けるようにしてみてください。

一歩目を強化するためのトレーニング

腰に重りが付いた紐をつけて下半身に負荷をかけたトレーニングです。西田選手は60kgの重りを付けてトレーニングしているそうです。

このトレーニングは、走り出すときのインパクト(陸上のクラウチングスタートをイメージ)を向上させる狙いがあります。バレーボールは一歩目がとても大切なので、一歩目を強化したい選手はぜひ参考にしてみてください。

このトレーニングもバランスを崩さず、体幹に力を入れて体がバラバラにならないように前に進むようにしましょう。

コートの縦9m×2の18mを3往復しますが、疲労で体がブレてしまうとケガのリスクが高まってしまうため、その日のコンディションで重りの重さや本数を決めることがおすすめです。

トラップバースクワット

デッドリフト要素も含んだスクワット。西田選手は、ジャンプするときのインパクトをイメージした動作で、バーを含めて60kgの重さでトレーニングしているそうです。これは、8レップの3セット行います。

シングルレッグスクワット

胸に30kgの重りを抱えて片足でスクワットを行うトレーニング。力が外側に逃げてしまうことを防ぎ、母指球を使う意識を養うことが狙いです。

シングルレッグプレス

西田選手の場合は、140~160kgの重りをセットしているそうです。回数は6レップ3セットがおすすめです。意識するポイントは母指球。足裏全体で重りを押すことを意識するようにしましょう。

母指球を意識することで自然と膝が内側に入りやすくなってしまいますが、なるべく内側に入らないように丁寧に取り組むことが大切です。

このトレーニングは腸腰筋を鍛えることもできる動作なので、腸腰筋の動きにも意識を向けるようにしてみてください。注意点は、脚の位置を自分の中心に近い位置に置くことです。外側に置いてしまうと脚のバランスが悪くなってしまうことがあるので注意しましょう。

シングルレッグデッドリフト

腸腰筋とハムストリングを鍛えるトレーニング。西田選手は28kgの重りを持ってトレーニングをしています。

片足を下げたときに上がった足の骨盤が外に向いてしまうことがあるので、フォームを意識して骨盤がまっすぐに保てるようにすることがとても大切です。バランスを崩さないように体幹と母指球を意識しましょう。

回数は6レップ3セット(片足)が目安です。

カーフレイズ

最初はウェイトを外してバーだけでトレーニングします。この種目も母指球で地面をしっかりと押すことが重要。膝が内側に入らないように注意しながらトレーニングを進めましょう！

スクワット

スクワットは、膝を曲げて真っ直ぐに戻すときにつま先立ちになります。つま先立ちになる理由は、ジャンプの動作としてすごく必要です。重さを重視することも大切ですが、フォームを固めたい場合は、体を連動させてしっかりと元のポジションに戻すことを丁寧にトレーニングするようにしましょう。

西田選手は、150~160kgを5~6レップ取り入れているそうですが、重さや回数、セットは体と相談して変えてみてください。

ランジウォーク

別名ブラジリアンスクワットと呼ばれ、太ももを上げて足を前に出し進んでいくトレーニング。母指球で地面を押し、太ももを高く上げることを意識してトレーニングしましょう。膝が内側に入らないように体幹を固めることも大切です。

以上が西田選手が実際に取り入れている下半身のトレーニングメニューです。どこを鍛える種目なのか、注意点は何なのかをしっかりと意識することでより効果的な時間となるでしょう。

西田有志選手のこれからの活躍にも期待したいです！

それでは動画をご覧ください。