トレーニングをする目的は人それぞれですが、多くのひとは「筋肥大」を目指してトレーニングに励んでいると思います。そこで今回は、ボディビル日本チャンピオンの相澤隼人選手が考える筋肥大に最も重要な3つの原則を説明します。

トレーニング

当たり前ですが、筋肉を大きくするうえでトレーニングはしないといけません。まず前提としては、日常的に得られる負荷よりも強い負荷を与えないと身体が適用していかないので、日常の負荷よりも強い負荷をかけて、慣れたら更に強い負荷をかけることが大事です。

基本的に重量は伸びていくものです。ただ同じ条件下でずっとやっていると伸び悩む時があるため、重量にこだわる必要はありません。重量を伸ばすということは、いくつかある指標の中の1つと捉えておくのがよいでしょう。

食事をしっかり摂る

ご飯を食べること、これに尽きます。

相澤選手はボディビルを10年ぐらいやっており、一時期サプリメントに頼っていた時期があったそうですが、全て必要なものではないと実感したと話しています。もちろんクレアチンやビタミン等、日常の食事では十分な摂取が難しいものはサプリを摂った方がいいでしょう。また、吸収の時間を考えた時に圧倒的に効率がいいのもサプリメントです。

必要な部分ではサプリメントに頼りつつも、ちゃんと食事を摂り、オーバーカロリーにし、マクロバランスをしっかり整えて、偏りなく全体的にバランスの良い食事を摂ることが重要です。

ボディビルダーにとって必要なオーバーカロリーの食事は、オフシーズンであれば好きなものは食べていいと思います。心の健康のために食べたいものを食べるというのはすごく重要です。

ただそれを連日続けると、身体の不調が出てきて筋肉の感覚が鈍るので、ジャンクな物などの摂りすぎはオススメしません。かつ、メンテナンスカロリーに対して+500kcal前後の食事が悪影響もなく過ごせると思います。

睡眠時間の確保

睡眠時間が6時間より8時間の方が明らかに調子がよくなります。相澤選手は9時間のベットタイムを作るようにしているそうです。布団の中に9時間入れるようにして、その中で8時間〜8時間半寝られればちゃんと充電される感じがすると話しています。また、寝る前にスマホを見ないよう、あえてやるべきことを残し睡眠の質を高める取り組みもしているとのこと。

どれもボディメイクというより、健康的な生活を送るために必要な基本的なものですね。私も睡眠時間は8時間は確保した方が調子がいいと感じます。あくまで個人差があると思いますので、試してみて自分に合うやり方をみつけることが大切だと思います。