野菜食べてますか！？野菜を買う時は何を意識していますか？毎回同じものばかりを買ってしまう人は多いと思います。野菜は全般的に栄養価が高く、食物繊維も豊富なものが多いです。

しかし、せっかく野菜を買うのであれば、「栄養価が高く効率的に栄養を摂取できる」という観点で野菜を選んでみてはいかがでしょうか？

今回は食べれば食べるほどに健康になれる野菜の中でも栄養価の高いものを中心に紹介と野菜の栄養について説明をしていきます。

栄養価の高い野菜たち

まずは栄養価が高い野菜を紹介します。

1.小松菜

小松菜は華やかさはありませんが、とても栄養価の高い野菜です。値段も安価です。

野菜の中ではトップクラスのミネラル量を誇り、特に日本人に不足しがちなカルシウムが豊富で、鉄分やビタミンCもたっぷりと入っています。美容に欠かせません。

また、イソチオシアネートというアブラナ科の野菜に含まれる抗酸化作用が期待できる成分も含まれています。抗酸化作用、抗菌作用の他に白血球を活性化させて免疫力を高めたり、細菌やウイルスなどの感染を予防する効果も期待できます。白血球の働きを助けてくれるのでガンや動脈硬化を予防したり、健康で強い身体つくりに大いに貢献してくれます。

2.春菊

春菊はβカロテンが豊富な野菜で、春菊に含まれるクロロフィルにはコレステロール値を低下させて血栓を予防したり、ガンを予防する効果が期待できます。

また、春菊独特の香り成分であるペリルアルデヒドには、食欲増進や胃腸の調子を整える効果、咳を鎮める効果も期待できます。

貧血防止に大切なビタミンB群に属する葉酸も豊富に含まれており、ガンや老化防止に有効で抗酸化作用を持っているビタミンEも含まれます。

3.ケール

ケールは青汁の材料として使われています。栄養豊富な緑黄色野菜として海外セレブをはじめとする美容と健康の意識が高い人たちに注目されている野菜です。

βカロテンやビタミンC、ビタミンEといった栄養成分が野菜の中でもトップクラスでたっぷり含まれている野菜で、抗酸化力がとても高い野菜です。強い抗酸化力で活性酸素が増えるのを抑えてくれて、体内の不飽和脂肪酸の酸化を防いだり動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にも貢献してくれます。

抗酸化物質は健康で若々しく長生きするために、絶対に欠かせない成分です。

4.ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、カリウム、プラボノイド、クロム、鉄、βカロテン、スルフォラファンといった、豊富な栄養素が含まれています。

スルフォラファンには解毒や抗酸化作用で重要な働きをする酵素の生成を、促進する作用が期待できます。摂取することで、身体の解毒力、抗酸化作用を高める効果が期待できます。

5.ほうれん草

ほうれん草には鉄分、βカロテン、ビタミンB12、ビタミンC、カリウム、マンガン、シュウ酸、葉酸、マグネシウム、亜鉛など、とにかくビタミン・ミネラルがたっぷりと含まれています。

鉄分の量は多く含まれていると言われている牛レバーと同量程度含まれています。ほうれん草の赤い部分にはマンガンという栄養素が含まれていて骨の形成や健康維持に役立ちます。捨てるのはもったいない！！！

6.大根の葉

大根の葉は、緑黄色野菜で強い抗酸化作用が期待でき、シミやクマなどの改善が期待できるβカロテンやビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン群、さらにカリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれている野菜です。捨てるのはもったいないですよ！！！！！

例えば、同じ緑黄色野菜のほうれん草と比較すると、ビタミンCはおよそ5.5倍、鉄分はおよそ1.5倍、カルシウムはおよそ5.3倍の大根の葉に含まれています。

7.よもぎ

よもぎは食物繊維の含有量が高く、肥満防止などの働きが期待できます。よもぎに含まれるクロロフィルはコレステロールを抑制して、血中の脂肪の値を正常にしてくれます。

他にもβカロテンが豊富に含まれており、ガンの予防や免疫力アップに貢献してくれますし、髪の健康維持、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持の働きもしてくれます。

よく食べられているのはよもぎ餅ですが、てんぷらやお浸しや和え物でも食べることができます。

8.パセリ

パセリは野菜の中でも鉄分がトップクラスです。

日本人が不足しがちなカルシウムやビタミンB1、ビタミンB2も摂取できます。パセリの独特の香りはピネンやアピオールという精油成分によるもので、肉料理の後に食べると口の中をスッキリさせてくれたり、一口噛むと口臭を消してくれます。

9.シソ

シソは全ての野菜の中でビタミンAの多さはトップクラスで、カルシウム、鉄分といったミネラル類、さらにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCも豊富に含まれています。

シソの芳香成分は、ぺアルデヒドというものでこれには防腐や殺菌効果が期待できます。さらに、神経を鎮める働き、貧血、食欲増進、下痢や腹痛の改善効果も期待できます。

10.モロヘイヤ

モロヘイヤは青汁に入っている野菜で、栄養価がものすごく豊富なねばねば野菜です。モロヘイヤという言葉はアラビア語で「王様だけのもの」という意味で王様しか食べることの許されないすごい食べ物です。エジプト原産の食べ物で、ファラオの時代には病気を癒す食べものとして食べられていたそうです。

モロヘイヤはいろいろな栄養素が含まれていますが、特に豊富なのがβカロテンです。ニンジンやほうれん草を上回るほどたっぷりβカロテンが含まれていて、ガンや老化を抑制する効果が期待できると言われています。

他にもビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウムやカルシウムといったミネラル類も野菜の中でもトップクラスに含まれています。

ビタミンB2は肌の状態を正常に保つ効果が期待でき、美容には絶対欠かさない栄養素です。他にも動脈硬化やガン予防に役立ちます。ビタミンEは強い抗酸化作用が期待できる成分で、老化を抑制したり、生活習慣病を予防したり血液の循環を良くして、冷え症や肩こりの症状を緩和する効果も期待できます。

ビタミンKは骨の形成をサポートしてくれて丈夫な骨作りに欠かせません。モロヘイヤには食物繊維もたっぷり含まれているので、便秘の予防や改善に役立ちます。

ひとつ注意点があり、モロヘイヤの種や茎には毒が含まれている場合があるので、家庭菜園などで栽培し食べる場合は茎の部分は食べないようにしましょう。

オーガニックの野菜は栄養価が高い？

オーガニックの野菜や果物は農薬や化学肥料を基本的に使っていないということで安心安全のイメージがあると思います。ですが栄養価に関してはどうでしょうか？

ある調査の結果では、オーガニックの方がビタミンCは27％も多いとわかっています。他にもミネラル群、鉄は21％、マグネシウムは29％も良いです。さらにファイトケミカルも多く、これは抗酸化成分で活性酸素です。細胞を錆びさせる、老化と病気の原因となる活性酸素を打ち消す成分であるアントシアニン、フラボノイド、カルテノイドなどの種類もオーガニック野菜の方が豊富です。

オーガニック野菜は、栽培年数がひとつの指標になります。オーガニック栽培1年目で摂れた野菜よりも、10年目のオーガニック野菜のほうが栄養価は高くなります。

普通の栽培方法は10年間同じ栄養素になりますが、オーガニックの場合は年々栄養素は増していきます。野菜の栄養価は土で変わると言えます。オーガニック野菜を選ぶ際は長年栽培をしている土で栽培されている野菜を選びましょう。

値段は高くなりますが、栄養価の低い野菜を食べてサプリメントを摂取しているのであれば、オーガニック野菜を食べるようにするとサプリメントも必要なくなるかもしれません。

カット野菜について

カット野菜は切る手間、洗う手間が省けて便利で安いです。しかし、変色防止のために次亜塩素酸ナトリウムで殺菌消毒をしているので、薬品付漬けの栄養のない野菜は安心して食べることができないと思うかもしれません。これからそれらの誤解を解いていきましょう。

まず、次亜塩素酸ナトリウムは強アルカリ性で、消毒液の中では蒸発しやすく残留しにくいという特徴があります。食品に用いても安全性が確認されている食品添加物の一つです。

次亜塩素酸ナトリウムの除菌液に浸した後、水洗いをしています。皮を剥いた後の野菜やカット野菜の変色防止には食品添加物が使用されています。言い方を変えると「保存在溶液」「酸化防止剤」とも呼ばれます。

これらの食品添加物は出荷前に水洗いされて洗い流されているので表示の義務はありません。最近ではオゾン水や弱酸性電解水も使われ始めており、オゾンは酸化力が強く、微生物の増殖を防ぎ脱臭脱色有機物の除去にも効果があります。使用後の洗浄も必要なくて、食材の味を損ねにくいところが特徴になります。それに殺菌作用もあり、感染症や皮膚炎などに効果があり医療機関等で広く使われており、安全性は高いです。

電解水は塩化ナトリウムを加えて電気分解することでできる水のことで、強酸性と弱酸性の2種類に殺菌効果があります。このうち弱酸性電解水がカット野菜の殺菌に使われています。次亜塩素酸ナトリウムと同等の殺菌効果があり、メリットとしては無味無臭なので水にさらす必要もなく栄養が流れ出ません。

カット野菜には「栄養がない」とも言われています。野菜にはビタミンが多く含まれており、脂溶性と水溶性の2種類あります。脂溶性は脂に溶けやすく熱に強い性質があります。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つに分類されます。

水溶性は水に溶けやすく熱に弱い性質で、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチン、ビタミンCの9種類です。

結論から言うと、カット野菜は丸ごと野菜に比べると栄養価は劣りますが、ビタミン流出量は台所で野菜を切って洗った場合とほとんど違いはありません。

1日の推奨ビタミンCの摂取量は100㎎で、カット野菜のキャベツに含まれるビタミンCは40㎎と約半分ほどのビタミンCをカット野菜で摂取することができます。

ただし、水溶性ビタミンなので、炒めたり蒸したり煮汁ごと食べる調理方法がおすすめですし、夏場は消毒されている分カット野菜の方が食中毒予防の観点からすると安心と言えるでしょう。

安全で安心なカット野菜の選び方のポイントは5つあります。

1. 冷蔵ケースの温度が10度以下、冷凍ケースは-18度以下であること
2. 加工日を確認し、なるべく加工日が新しいものを選ぶこと
3. 生産地も明記されているものを選ぶこと
4. 冷えた状態を保つため、買い物の最後に買うこと
5. 帰宅したらすぐに冷蔵庫で保存すること

カット野菜を買う時は、なるべく一番よく冷えていそうな物、冷凍のカット野菜ならがっちりと凍っているものを選びましょう。温度管理と鮮度が重要だとわかります。

最近のカット野菜はバリエーションも豊富で、カレー用、豚汁用、ミックスサラダ用、鍋用、冷凍の野菜もあり、根菜類もアク抜きもしてあり、すぐに調理できるのでとても便利です。この説明を通して野菜は栄養満点な食品だと理解して頂けたと思います。これらをうまく利用して健康的な食生活を手に入れましょう。

ダイエット中は空腹を紛らわすために野菜をたくさん食べるようにしています。もちろんそのままの野菜を買って調理をして食べたりしますが、夜、仕事終わりのヘロヘロの状態では正直、調理する気力も起きません。

そんな時はカット野菜を積極的に使っています。サラダとして食べることが多いですが、味噌汁にキャベツの千切りを入れると甘みがでて美味しく味わうことができます。

個人的におすすめはキャベツの味噌汁とミックスキャベツにミックス豆のサラダです。少しのタンパク質と食物繊維、脂質も摂取できますし何より満足感があります。PFCに余裕があるのであれば、ミックスナッツも加えられると最高ですね。

どうしても決まった食品だけを食べることが多いと思いますが、私は、1日30品目を食べるようにしています。PFC内でも品目を多く食べることで満足感が違いますので、普段の食生活に飽きてしまったダイエッターは是非試してほしいと思います。