本稿は、ダイエットやコンテストに向けた減量を経験したことがある方や、これからチャレンジしようと考えている方向けの内容です。

一度はダイエットに成功してもリバウンドしたり、コンテスト向けの場合、大会当日までに仕上がりが間に合わなかったりという人は多いと感じます。

これから説明していく除脂肪食はリバウンド知らずの脂肪撃退完全マニュアルといってしまうほどの基礎基本を知ることができますので参考にしてみてください。

リバウンド知らずの脂肪撃退完全マニュアル

除脂肪というのは、食べ物から脂肪を取り除くという風に考える方も多いですが、そうではなく体脂肪を取り除く、体脂肪のみを減らす、ということです。

当然食べるものには良質な脂肪も摂取し、良いバランスにしたうえで身体から体脂肪だけを落としていくことが健康上大事です。多くのダイエットは体重を減らすことを目標にしていくので、そうすると筋肉も落ちてしまい健康を害し、活動性の低下、かっこよくも美しくもない身体になってしまいます。

ただ体脂肪だけ少なくても健康とは言えず、本当に健康かどうかは健康診断や医師の診断などを合わせてみる必要がありますが、現代人の多くは体脂肪が多く付いているので、体脂肪を落とす行動をしたほうが健康に近づくと感じています。

体脂肪は超最高のエネルギー貯蔵庫なので、脂肪をなくしてしまうと人間は生きていられません。無くなれば無くなるほど良いというわけでなく適切な量を保持するというのはとても重要なことです。

年齢によって体脂肪の落ちにくさはあります。代謝の程度の差はありますが、基本的には大きな代謝を作る組織は筋肉です。筋肉が大きく保たれていれば、筋肉の少ない若者よりも筋肉が多いシニアの方が代謝が高いはずです。筋肉をつけて、筋肉を使うというのが基本条件になります。

除脂肪食は継続することができますが、継続できないダイエット、減量方法はどこかで必ず反動が来ます。自分が継続できるものに辿りつけるかどうかが本当にポイントだと思いますし、多くの人に当てはまるであろうものが除脂肪食です。

痩せやすい身体を作る5ヶ条

痩せやすい身体を作るために、食事で意識することを5つ紹介します。

1．食物繊維を増やす

現状として、日本人は食物繊維摂取量が足りていません。男性は20g/日、女性18g/日の基準量を超えていません。

ご飯を食べる時は白米、パンを食べる時は食パン、本来穀物に含まれている食物繊維を取り除くことで美味しく食べることができています。こうした背景から食物繊維が摂りづらくなっています。

なので、ご飯や穀物以外のもの、きのこや葉物野菜、海藻、豆類等から食物繊維を摂るというのも１つです。

おすすめとしては白米に大麦を混ぜると白米の美味しさを邪魔することなく食物繊維を摂取することができます。

色々な論争がありますが炭水化物を減らすのは良くないと考えます。なぜ炭水化物を摂った方がいいかというと、炭水化物は筋トレの速やかなガソリンとなり、エネルギーとなります。白米など炭水化物を摂ったうえでトレーニングをして消費するということが非常に大事なので、炭水化物を否定するべきものではないという考えもあります。

食物繊維は基本的に消化の難しいもので、大腸で便のカサを増すことで便通改善、腸内細菌によって発酵されて様々な健康効果を生み出します。消化が難しいため、身体のエネルギーにはなりにくく、大腸でカサを増して滞留するので体重が重くなることもあります。

この時に注意してほしいのが体重は決して体脂肪を示すものではなく、尿や体水分等で一時的に増えるという現象なのであまり気にしないようにしましょう。

食物繊維が不足するリスクとしては、肥満に繋がります。肥満になれば糖尿病や心疾患、大腸系疾患、過敏性腸症候群や大腸ガンのリスクも増えます。

2．噛む回数を10回増やせ

たくさん噛むと代謝があがり体脂肪が燃える食事誘発性熱産生という仕組みがあります。

1日3回の食事を365日、良く噛んで食べることでエネルギー換算をすると体脂肪2kg分の消費効果が明らかになっています。早食いの人にゆっくり食べさせるというのは苦痛なので、たくさん噛まざるを得ない食材を取り入れることがポイントです。スーパー大麦や鶏胸肉、野菜などを食べることで噛む回数を無理やり増やしたり、ゆっくり味わって食べるように意識しましょう。

ゆっくり味わって食べることで噛む回数も増えて、満足感も増え爆食いの予防になり、よい食循環になります。

3．PFCバランスを良く摂取すべし

P：たんぱく質、F：脂質、C：炭水化物はエネルギーを持っている唯一の栄養素です。三大栄養素とも言われており、身体に対して最もインパクトを与えます。ビタミンやミネラルも3大栄養素の代謝を促進するために重要ですが、直接的にエネルギーとはならないので、この３つをコントロールすると除脂肪しやすくなります。

この中で最も太りやすい栄養素はF：脂質です。

現代人は脂質の摂取量が増えています。炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質だけは1gあたり9kcalあります。食べたものでエネルギーに余剰が出た場合は体脂肪になります。

特に脂質は体脂肪に変換する効率が極めて高く、例えば炭水化物を100摂取したら70しか体脂肪にならないところを、脂質は100食べたら100体脂肪になります。

いきなりPFCバランスを整えるのは難しいと思うので、まず脂質を減らすことから始めましょう。次にタンパク質を増やすようにしましょう。

脂質を減らす方法としては、まずは調理方法を変えましょう。今まで油を使っていたところを油を使わないようにする、次は茹でたり、蒸したりする、というように変えるだけで問題ありません。

そして食材も脂の多いものを赤身にする、鶏モモ肉を鶏胸肉にというふうにできると良いです。

いきなり100点は目指さずに今よりも5点ずつ上げる努力をしていきましょう。

4．Fの質にこだわる

まずは日本人が不足しがちなオメガ3脂肪酸を摂取するように意識しましょう。オメガ3脂肪酸とはαリノレン酸、DHA、EPAの3つの脂肪酸で、魚の脂やナッツオイルに多く含まれています。なので脂質を摂取する場合は魚を食べるようにしましょう。

鶏モモ肉の唐揚げを鶏胸肉にするなど、今の食生活よりも何か少し減らすことで身体を変えることができます。脂質を減らす行動が10個あるとしたらいきなり10個やってしまうと、次にできることが無くなってしまいます。1個実行するだけで痩せることは可能です。

慣れてきて落ちなくなったら次の行動をするというように繰り返すことで徐々に体脂肪が落ちていきます。ドレッシングも脂質の少ないものを選び、少量で野菜なども食べるようにしましょう。

5．カロリーのベースラインを把握せよ

1日に何kcal食べていいかの基準を把握することが大切です。これは難しいもので、同じ仕事をしていたとしても人間のカロリー、代謝には変動があるので簡単には言えませんがカロリーベースラインの算出方法を紹介します。

トレーニングをしっかり行う場合のカロリー摂取の目安＝除脂肪体重×40
※除脂肪体重＝体重‐(体重×体脂肪)

（例）体重70㎏、体脂肪率20％の場合
除脂肪体重=70-(70×0.2)=56㎏
摂取可能なカロリー目安=56×40=2240kcal

これはトレーニングをしっかり行う人の目安ですので、トレーニング習慣のない人が同じカロリーを摂取すると確実に太ります。

週1、2回等のトレーニング頻度で考えるというよりも、「トレーニングをした日はこのカロリー」と考えるようにしましょう。実際、運動やトレーニングでの消費はあまり起こらないので食事の管理がとても大切です。

カロリーの設定をして食事の管理をすることが一番手っ取り早い方法ではありますが、個々でアレンジが必要です。基準値を決めて自分の経過を見る必要があり、そこで体重の増減を確認しながらカロリーを変えていきましょう。

カロリーを減らすということは運動をするためのガソリンを減らすというわけなので、トレーニング等のやる気が落ちてしまいます。そこで頑張れるかがどうかが大事になってくるので、ハードルがあがります。

なので、これまで説明してきた1〜4をしっかり行うだけでも身体を変えることはできますし、カロリーはコントロールできます。

PFCの設定のポイントですが、まずは脂質を決めます。脂質を2〜3割、減量の場合は2割。脂質を2割としたら、残りの8割をタンパク質と炭水化物を3:5なのか4:4で摂ることになりますが、これも個人の体質や運動強度によって変わります。

タンパク質は最も太りにくい栄養素ですが、摂りすぎると消化できず、未消化なタンパク質が大腸に侵入して腐敗してしまいます。そのサインとなるのが便やおならです。タンパク質を摂りすぎると臭くなります。

PFCバランスに関しては、アプリでの管理が楽でおすすめです。慣れてくるとゲーム感覚で各栄養の数値を摂るような感覚で楽しくなってくるかと思います。

無理のないダイエットや減量の目安としては、月1〜2㎏が健康を害せず続けやすいペースです。月-2㎏だとすると週-0.5㎏なので誤差範囲で落ちていく数値です。女性でも月-2㎏であれば体重の5%以下の場合が多いと思うので、健康的でストレスも少なく継続することができます。

ダイエットや減量は長い目で見ることが大切です。月に-1㎏としても1年続けていけば、-12㎏。12㎏も体重が落ちれば別人ですね。1年間続けられたことはライフスタイルとして定着します。そうすることでリバウンドできなくなっているはずです。

食べながら痩せる最強の除脂肪食

太りやすい食生活として、食物繊維不足、脂質過多、タンパク質不足が考えられます。これをストレスなく解消していく取り組みができるようにしていきましょう。

麺を食べるのであれば「そば」がおすすめです。脂質は100gあたり1g程度、タンパク質は100gあたり5g。炭水化物源でもあるのにタンパク質、食物繊維も入っているのでとても優秀です。そばは細いプロテインバーと言えるでしょう。

ただ、食物繊維やタンパク質も十分な量ではないので、違う食品で補うことができると良いでしょう。

タンパク質不足解消として、タンパク質はコンスタントに摂るようにしましょう。タンパク質は筋肉の材料になるので定期的に材料を送り込まないといけません。1日120g摂るとしたら、3〜4食に分けてまんべんなく摂取して筋肉に栄養を与えましょう。

朝はタンパク質を摂りにくいと感じる方も多いと思います。そんな時はプロテインでも問題ありません。朝にタンパク質を摂取している人の方が生涯にわたり高い筋力を保ちやすいというデータが出ています。

コンビニでの食品選びとしては、「イカ」がおすすめです。どこのコンビニでも売っていて高タンパク質、低脂質です。他にはカニかま、かまぼこ、サバ缶、するめ、豆腐類、サラダチキンなど、意外と選択肢はたくさんあります。

例えばサラダ(食物繊維)、サバ缶orチキン(タンパク質・脂質)、麦ごはん(炭水化物・食物繊維)。身体づくりに完璧なコンビニ食の完成です。どこのコンビニ、スーパーでも揃えることができるので参考までに。

これまでに説明してきた5つのポイントをいきなりすべて完璧に行うのは難しいと思います。まずは、この中から1つ自分の生活に取り入れてみましょう。1つできたらもう１つ取り組んでみる、そうして継続しているうちにあなたの脂肪は減少しているはずです。

もちろん毎日取り組み続けることができることが理想ですが、長い期間続ける方が重要ですので、週1回程度は好きなものを食べたりして、食事やお酒を楽しむのも良いでしょう。食生活にメリハリをつけることでしっかりと継続することができると思います。ぜひ取り組んでみてください。