トレーニングをしたいけど、忙しくてまとまった時間がとれない方に向けて、全身バランスよく鍛えることができ、少ない労力で最大限の効果を得ることができる種目を紹介していきます。

全身を効率よく鍛える種目

ホリゾンタルプレス種目

後ろから前に押す種目です。代表的な種目はベンチプレス。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部がターゲットです。その他には以下のような種目があります。

• バーベルベンチプレス
• ダンベルベンチプレス
• インクラインベンチプレス
• インクラインダンベルベンチプレス
• スミスマシン
• マシンチェストプレス　等

バーチカルプル種目

上から下に引く種目で、以下のようなものがあります。主に広背筋、大円筋、上腕二頭筋がターゲットです。

• 懸垂
• ラットプルダウン
• マシンフロントプル
• ケーブルプルオーバー　等

バーチカルプレス種目

下から上に押す種目です。主に三角筋前部、中部、上腕三頭筋、僧帽筋がターゲットです。

• バーベルオーバーヘッドプレス
• ダンベルショルダープレス
• アーノルドプレス
• ランドマインプレス　等

ヒップヒンジ種目

股関節を開いて閉じる種目です。主に大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、下背部、内転筋がターゲットです。

• デッドリフト
• ルーマニアンデッドリフト
• バックエクステンション
• グッドモーニング　等

スクワット種目

膝と股関節を使う種目です。主に大腿四頭筋、内転筋、大臀筋、下背部がターゲットです。

• バーベルスクワット
• ブルガリアンスクワット
• マシンハックスクワット
• マシンレッグプレス　等

ホリゾンタルロウ種目

前から後ろに引く種目です。主に広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋がターゲットです。

• ベントオーバーロウ
• ダンベルロウ
• シーテッドロウ　等

セットの組み方

上記の種目を以下のようなパターンで組み合わせてみてください。

• 上半身と下半身を分けるパターンで1種目10回3セット、週に2～3回
• 全身を週1回鍛える。忙しい時間の取れない人にオススメ
• 1日1種目を週5回。1回あたりの時間が取れない人にオススメ

今回紹介した6種目は全身を鍛えるのに最適な基本的な種目です。時間の取れない人にはもちろん初心者の方にもオススメな種目なのでぜひ取り組んでほしいです。