「筋肉量を増やす」。言葉にするととても簡単そうに聞こえますが、実際にはめちゃくちゃ難易度の高い行為です。トレーニング歴が長くなると1㎏増やすことも困難ですが、初心者の方であれば、年間6.34㎏増やすのは不可能ではありません。

今回は初心者が筋肉量を増やす方法を説明していきます。

レジスタンストレーニングを継続する

「継続する」ことは、当たり前ですが最も重要です。筋力トレーニングを2週間〜1年間続けた実験で最大7.2㎏の筋肉量増大、平均値で1.5㎏増加しています。週2回以上のトレーニングを年単位で継続しましょう。

週のセット数を最適なものにする

重量×回数×セット数の総量がトレーニングボリュームであり、セット数を調整することが筋肥大の重要な要素です。週に4〜18セットまでが筋肥大率の上昇が確認されています。

限界までのトレーニング

限界まで追い込むトレーニングを行うことで筋肥大率は向上しやすくなります。少し余力を残したトレーニングでも十分に筋肥大の因果関係は成立しますが、上級者に限定すると限界まで追い込む方がより筋肥大が進みます。

タンパク質の追加摂取

日々のタンパク質量を適切なものにすることで+1.05㎏の筋肉量が上乗せされます。個人差はありますが、体重1㎏あたり1.6〜2.4gのタンパク質摂取が有効とされています。最新の科学的な結論としては、健常なトレーニーにおいては、一律の悪化を招く決定的なタンパク質量というのは現時点では確認されていないので、過剰摂取等は心配しなくて大丈夫です。

クレアチンの摂取

レジスタンストレーニングとクレアチンの摂取の併用はわずかな筋肥大効果があります。そして若干量ではありますが、筋肉量と体脂肪の燃焼率は加速することがわかりました。クレアチンは療法容量を守ることで効果を発揮するので過剰摂取は注意が必要です。

トレーニング初心者や頭打ちに悩む人は参考になる部分が多いと思います。上級者であっても技術の向上によりセット数が少なくなったりしても筋肥大はするのであくまでも参考程度に試してみてください。