持久力と下半身の強化　4分間最強トレーニング

どれだけ長い時間、体を動かし続けられるか？
ランナーにとって持久力は、長距離を走るための鍵です。
そのためには、トレーニングで筋持久力を上げることが大切です。

今回は下半身強化を目的とした、4種目を取り入れたタバタ式トレーニングをご紹介します！

※タバタ式トレーニングとは？
20秒の運動と10秒の休憩を繰り返すトレーニング方法です。

＜トレーニング内容＞
1 両脚を肩幅ぐらいに広げ、つま先と膝は同じ方向に向けます。
2 目線は前に。太ももと床が平行になるまで膝を曲げ、そこからジャンプ！
3 ジャンプとスクワットを繰り返しましょう。

＜ポイント＞
・膝がつま先より出ないように気を付けてください。怪我の予防になります。
・スクワットを正しいフォームで行うコツは、少し後ろにある椅子に腰をかけるイメージで
す。おへその奥の方の筋肉を意識し、腹筋を絞めて行いましょう。

＜トレーニング内容＞
1 プランク姿勢をとります。
2 リズミカルに飛び跳ねるように足を開いて、閉じて、後ろにカールします。
3 スピードを速めて繰り返しましょう。

＜ポイント＞
・体幹を意識して、スピードを速めてもぶれないように行います。
・腰が落ちないように注意しましょう。

＜トレーニング内容＞
1 両手を床について、しゃがみ、脚は床を蹴る様に軽くジャンプして後ろに伸ばし、つま
先立ちでプランク。
2 再び床を蹴る様に足を前に持ってきて、しゃがむ姿勢に戻ります。
3 両手を床から離して、高くジャンプします。
4 出来るだけ速く、この動作を繰り返します。

＜ポイント＞
・全身の筋肉を意識して使うことが脂肪燃焼にも効果的です。
・慣れたらプランク姿勢の際にプッシュアップ（腕立て伏せ）を入れて、さらに負荷を上げる
方法もあります。

＜トレーニング内容＞
1 プランク姿勢をとります。
2 走る様に交互に足を前後させます。

＜ポイント＞
・体幹をしっかり絞め、腰が左右にぶれないように注意しましょう。
・掌は肩の真下に置き、動かした時に位置がずれない様に注意して下さい。初心者は
掌が肩より前に出てしまう傾向があります。

下記にわかりやすく解説のある動画がありますので、ぜひご覧ください。

※実施する回数は1日1回・週に3回までを守ってください。
それ以上行うと、体に負担がかかりすぎて、怪我や体調を崩しまう恐れがあります。