フルマラソンで20分タイムを縮める　最重要筋肉のトレーニング

ランニングやマラソンのタイムがなかなか伸びずに悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
実は、走っているだけでは鍛えることができない筋肉があることをご存知でしたか？
今からご紹介する3つの筋トレで、ランニングのタイムがぐっと上がる体づくりをしましょう！

・腸腰筋（ちょうようきん）
骨盤から下腹部にかけて位置する筋肉で、脚を引き上げる働きをします。

・内転筋（ないてんきん）
太ももの内側に位置する筋肉の総称で、体幹を安定させる働きをします。

・中臀筋（ちゅうでんきん）
以前の記事でもご紹介したことはある、ランナーにとっては非常に重要な筋肉です。
お尻に位置する筋肉で、骨盤を安定させ、蹴り上げをサポートする働きをします。

これら3つの筋肉をバランスよく強化することで、下記の効果が期待できます。

・脚を前方に力強く出す力が増す
・体幹や骨盤が安定することで、無駄な動きや体力の消耗を防ぐことができる
・足をついてから蹴り上げる力が増す

上記が強化できると、フルマラソンの場合、タイムが20分あがる程の効果が見込めるとも言われています。

また、これら3つの筋肉は、大腿筋などの大きい筋肉を補助してくれるので、太ももがふとくなるのを防ぎ、ヒップアップ、ウエストダウンの効果も期待できます。

【レッグアップ（腸腰筋のトレーニング）】
・片足をゆっくり引き上げます。（壁に手をついてもOK）
・一番上がる位置を基準位置とし、ここから下がらないように、上に上にと引き上げます。
・片足10回ずつ、両足行います。

【サイドイン（内転筋のトレーニング）】
・片足を一歩前に出し、体の中心より内側に寄せ、少し浮かせます。（壁に手をついてOK）
・この位置を基準位置とし、ここから内側へ内側へと脚を蹴ります。
・片足10回ずつ、両足行います。

【サイドアップ（中臀筋のトレーニング）】
・片足をやや内股にし、かかとが外側を向くようにします。
・その足を1歩うしろにひき、そこから脚を振り上げます。（壁に手をついてOK）
・片足10回ずつ、両足行います。

これらのトレーニング方法が詳しく載っている動画がありますので、ぜひ参考にしてみてください。

なかなかタイムで伸び悩んでいる方はもちろん、最高記録を出せてフルマラソンは満足できたかなと思った方も、ぜひこの筋トレを取り入れて、さらに上を目指してみてはいかがでしょうか。