自宅でもできる足が速くなるためのトレーニングとして、今回はジャンプ種目を紹介します。

15秒間しっかりジャンプをして45秒休むというサイクルを繰り返し行うトレーニング法です。

それでは早速種目を紹介します。

1.スクワットジャンプ

スクワットとジャンプ動作を組み合わせた種目です。

＜やり方＞

1. 足幅は肩幅ほどにひらく
2. お尻を後ろに引くような形でしゃがむ
3. 股関節を伸ばす勢いを使ってジャンプする
4. 着地時はスクワット同様お尻を後ろに引き、股関節を折り曲げる
5. その後③～④を15秒間繰り返す

できるだけ深く、速くしゃがむことと、高く跳ぶことを意識して行いましょう。

また、ジャンプした際の空中姿勢が、「く」の時にならないよう注意しましょう。股関節のパワーがしっかり使えている場合、空中では頭から足までが一直線になり、鼠径部が伸びている状態になります。

2.スプリットジャンプ

ランジとジャンプ動作を組み合わせた種目です。

＜やり方＞

1. 脚を前後に開く（左右の足が一直線になるのではなく、足幅は腰幅くらい広げると安定します。）
2. 真下にしゃがむ（できるだけ前後方向の移動がないようにしましょう。）
3. 股関節を伸ばす勢いを使ってジャンプする
4. 着地と同時に②の体勢をとる
5. その後③～④を15秒間繰り返す
6. 45秒間休憩を挟み、前後の脚を入れ替えて反対側も同様に15秒間行う

意識したいのは切り替え部分です。着地した後、瞬間的に次のジャンプへ切り替えていくことを意識していきましょう。疲れてくるとどうしても着地から次のジャンプまでに間ができてきます。この間をどこまで減らせるかがポイントです。

見ていると楽しそうですが、15秒間しっかり跳ぼうと思うとかなりキツい種目です。

3.シザースジャンプ

次は最も難しい種目、シザースジャンプです。

＜やり方＞

1. 脚を前後に開く
2. スプリットジャンプと同じ要領でジャンプをする
3. ジャンプした後、空中で前後の脚を入れ替えて、元に戻す
4. 着地はスプリットジャンプと同様
5. ②～④を15秒間繰り返す
6. 45秒間休憩を挟み、前後の脚を入れ替えて反対側も同様に15秒間行う

これは難しい種目になるため、できない場合は、空中で前後の脚の入れ替えるだけで問題ありません。

ジャンプ系は息もあがるため心肺機能のトレーニングにもなります。心肺機能を高めたい方は、休憩時間をもう少し縮めるとよいでしょう。

また、ジャンプは負荷が高いトレーニングになります。毎日実施すると疲労がたまり過ぎてしまう可能性があるため、2～3日程度、間を空けて実施するようにしてください。