トレーニング界隈では常に「〇〇が筋肥大に効果的」「〇〇法で筋肥大！」といった情報が出てきます。特にサプリメントに多いと感じています。古いエビデンスをもとにした情報の場合、今現在では間違った情報となってしまうことがあります。

今回はそんな古い間違ったエビデンスについて説明します。

クレアチンの筋肥大効果

クレアチン自体は筋トレの効果を高めるエビデンスレベルAのサプリメントとして認定されています。しかし、サプリメント販売会社が誇大広告をうつことで「クレアチンで筋肥大」というようなイメージが付いてしまったように感じます。

クレアチンの筋肥大効果は、ごくわずかであるという研究結果が出ています。筋肥大効果は薄く、筋力向上の効果が高いサプリメントです。

カロリー過多で筋肥大

カロリー過多での増量期は、筋肉量の増大には関係ありません。

最新の研究の結果、維持カロリーよりも少しだけ多く摂取していれば筋肥大に最適というデータがあります。カロリー過多の摂取は脂肪がつく割合の方が大きく、コンテスト等に出る場合、減量期間も長くなるので筋量の維持も難しくなります。維持カロリーよりも若干多めのカロリーで過ごすようにしましょう。

EAAに筋肥大効果

EAAは体内で生成することができない9種類の必須アミノ酸の通称です。必須アミノ酸は1つでも不足すると筋たんぱく合成率が大幅に下がるので、EAAの摂取は欠かせません。

しかし、一定の摂取量を越えると効果は無くなるというデータがあります。

EAAは筋たんぱく合成率をあげるのに必要ですが、限界量が決まっており15g以上の摂取はほとんど意味が無くなります。通常の食事にプロテインパウダーを追加している場合は十分な量の摂取ができているので、特にEAAの摂取は必要ないと思います。

サプリメントの広告の言い回しによって、勘違いして認識しているケースが多いと感じました。広告を鵜呑みにせず、しっかりと情報を選び自分の目的にあった選択ができるようにしましょう。