骨密度が筋肉量に影響するということを知っていますか？

筋肉はトレーニングによって成長するというのは知っていると思いますが、骨密度との関係も深いのです。筋肉の限界値を超える為に参考にしてみてください。

筋肉と骨の比率

骨密度と筋肉の比率は、骨密度：筋肉=1：18の比率で決まっています。つまり、骨密度が低下すると筋肉量もそれに伴って下がっていき、反対に骨密度が上がることで筋肉量も向上します。

骨の重量が1㎏増えるごとに5㎏まで筋肉を保持することができ、骨：筋肉の比率が1：5に近づくにつれて筋肉は増えにくくなるという傾向がみられています。つまり筋肉の限界値を引き上げたいのであれば骨密度も一緒に増やしていくことが重要です。

骨密度を上げるための栄養戦略

トレーニングとビタミンDの摂取によって骨量、筋肉量はどう変化するのかメタ分析が発表されました。

筋力トレーニングにビタミンDの服用を追加することにより、下肢の筋力は優位に向上し、大腿骨の骨密度は単純な筋力トレーニングと比較し、優位に向上したというデータが出ています。

しかし、ビタミンD単体の摂取だけでは効果量が乏しいです。ビタミンDのみの摂取ではなく、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKの摂取が必要となります。特にビタミンDとカルシウムが重要。カルシウムは大量の摂取では吸収されにくいので、サプリメントでの大量摂取は推奨できません。

男性50歳まで800㎎、50歳以降は750㎎。女性は全年齢を通して650㎎が日本人の適量です。

ビタミンDは朝日を浴びてのウォーキングがおすすめです。難しい場合は、サプリメントを使用しましょう。普段からトレーニングをしている人は、血中のビタミンDレベルが30ngになるとミオスタチンの活動抑制、運動パフォーマンスの向上の恩恵を受けられますので3000IU/日を目安に摂取してみましょう。

筋肉をつける＝トレーニング強度を上げる、タンパク質・炭水化物を意識するだけでは限界があります。限界値を上げたい場合、骨量を増やすアプローチをすることで筋肉をまだまだ増やすことが可能です。ぜひ実践してみてください。