パーソナルトレーナー横關裕二
しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない、トレーニングの強度が落ちてきた、やる気がでない、集中できない、、、これは年齢のせいではなく神経疲労が原因かもしれません。
今回は誰でもできる神経疲労の管理について説明していきます。
トレーニング効果を最大化する10の方法
以下の方法を試して、神経疲労を軽減させ、トレーニング効果を最大化しましょう！
- 自然とのふれあい
1回20分間自然にふれることでコルチゾールの分泌量が減り、精神肉体的に良い影響を及ぼすというデータがあります。時間が取れない人は観葉植物を眺めるのもOK。
- 音楽を聴く
心地よい音楽を聴くことで脳の側坐核という部位が活性化し、ドーパミンが分泌されます。
リラックスしたい時→ゆっくりテンポ
集中力を上げたい時→バロック音楽
気分改善したい時→明るいメロディー
- 香り
心地よい香りを嗅ぐことで神経疲労の改善に役立ちます。
ラベンダー、ベルガモット、ローズマリー、レモン、サンダルウッドが特にエビデンスあり。
- マッサージ
副交感神経が活性化し、自律神経のバランスを整え神経疲労は大幅に改善されます。特に首周りのマッサージは神経疲労の改善効果が高いです。(10分間程度)
- サウナ
血流が向上することで脳と神経系の酸素供給が改善し、神経疲労を大幅に改善する効果があります。頻繁すぎるサウナは逆効果となりますので注意が必要です。
- 仮眠
睡眠時間が足りず、昼間に眠気がおそってくる場合は仮眠が効果的です。昼食後、10〜20分ほどの昼寝をしましょう。30分以上はNG、昼寝は20分までです。
- 軽い有酸素運動
ランニング等の中強度の有酸素運動はコルチゾールの分泌量が増えるので、強度が軽いウォーキングを推奨。公園などで30分程度のウォーキングは自然とのふれあいもあり神経疲労改善により効果的です。
- マインドフルネストレーニング
瞑想と聞くと難しいイメージがあるかと思いますが単純です。静かな環境で楽に座る、呼吸を鼻から吸って口から吐く、呼吸に最大限注意を払い5分間継続、これだけで大幅な神経疲労改善に効果があります。
- カフェインの摂取
カフェインは200〜400㎎の摂取に留めると神経疲労改善の効果を最大化できる。コーヒー約570ml、コーヒーカップでいうと4杯分。
- マルトデキストリンの摂取
脳はほぼ100％マルトデキストリンでエネルギーを補給するので、脳の疲労回復には欠かせません。運動後約40ｇの摂取がオススメ。
この中でもオススメは瞑想です。寝る前の5〜10分瞑想をすることで入眠もしやすくなります。トレーニング効果を最大化するためには、トレーニング内容だけでなく、トレーニング時間以外の体の整え方や習慣の見直しも大切です。神経疲労を感じている方は是非これらを試してみてください。
