FMVスポーツ 野球ライター
投球動作において、肩甲骨の重要性はご存知だと思います。
肩甲骨の可動域の広さが投球・送球におけるパフォーマンス向上と関連しているということを知りました。今回は、ミズノのトレーニング器具「モーションロープ」を使った、肩甲骨の可動域を広げるトレーニング方法をご紹介したいと思います。
尚、動画はメジャー球団＆プロ野球3球団でトレーナー経験のある高橋純一氏が実践していますので、非常に参考になるトレーニング方法だと思います。
ショルダーローテーション
〜目的〜
ショルダーローテーションを行う目的は、
・強靭、可動性が高い背筋を得る
・胸、背骨、肩甲骨周りの柔軟性によって投球パフォーマンスを向上させる
ことです。
〜やり方〜
肩甲骨の動きを出すために3つの段階でトレーニング方法をみていきましょう。
- 肩甲骨の動きを出す
まず始めに、モーションロープの両端を肩幅よりもやや広めに持ちます。
スタート位置は、後頭部側からです。
ゆっくりと肩甲骨を寄せながらダウンさせていきます。
この動きを、20×3セットを一つの目安に自分の疲労度に合わせ調整してトレーニングを行います。 - 胸を開きながらさらにダウン
①の動きに慣れてきたら次の動きに移行します。
スタート位置は①と同様、後頭部側からはじめます。
ゆっくりと肩甲骨を寄せながらダウンし、胸を大きく開きながら腰のあたりまでダウンします。
回数は①と同様に、20×3セットを目安に行います。 - ショルダーローテーション
①②の動きに慣れてきたら最後の動きに移行します。
スタート位置は、腕を下に落としたところから始めます。
ゆっくりと腕をアップ、そのまま腰のあたりまでダウンします。
このアップダウンの動きを繰り返し行います。
なるべく、腕を曲げないことが肩甲骨周りの柔軟性を高めやすくするので徐々に慣れていきましょう。
回数は、①②と同様20×３セットを目安に行います。
〜ポイント〜
3つの段階でトレーニング方法を見てきましたが、3つに共通した意識するポイントは背骨（姿勢）です。
猫背になってしまうと、トレーニング効果に影響が出てしまう可能性があるので、背骨を1本の軸としてぶれないように意識しましょう。
モーションロープは4kgあるので、自分の体と相談しながら回数を増やし負荷をかけていくことが大切です。
それでは、動画をご覧ください。
動画引用元：ショルダーローテーション
ダイアゴナル・ショルダーローテーション
〜目的〜
まず、ダイアゴナルは対角線や、斜めという意味です。
ダイアゴナル・ショルダーローテーションのやる目的は、
・肩、肘、球速アップなどのトレーニング
・肩、肘の動きを出していく
ことです。
〜やり方〜
- モーションロープの両端を肩幅よりもやや広めに持つ
- 前ではなく斜めからスタートする
- 脇腹と背中を意識し、体全体を使って回旋する
- 左右交互に10回程度を一つの目安に自分の疲労度に合わせ調整して行う
〜ポイント〜
③の時に、脇腹がしっかり伸びているか確認しながら行っていきましょう。
ポイントとしては、左回りの時は右の肩甲骨、右回りの時は左の肩甲骨の動きを意識することです。
また、体の軸がぶれないように体幹を意識することも大切です。
前回のショルダーローテーションと同様に、自分の体と相談しながら回数を増やし負荷をかけていくことが大切です。
それでは、動画をご覧ください。
動画引用元：ダイアゴナル・ショルダーローテーション
