厚い胸板を作ろう！フルレンジプッシュアップとは？

厚い胸板に憧れるけど、スポーツジムに通うのは面倒と思っている方もいるのではないでしょうか。
実は、自宅でも胸を鍛えることは出来ます。
今回は胸に効くトレーニングの一つである「フルレンジプッシュアップ」をご紹介します。
ぜひ試してみてください！

フルレンジプッシュアップの方法

早速やり方をご紹介します。
基本的には腕立て伏せと同じですが、より胸に効かせるためのポイントに注意してください。

手とつま先を地面に付き、肘と膝を伸ばして、プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を取ります。
このとき、頭からつま先までが真っ直ぐになるようにします。
また、手の幅は肩幅の1.5倍弱です。
2秒で身体を下ろし、1秒で上げます。
ややゆっくりと丁寧に下ろすことで、負荷をしっかりと筋肉で受け取ります。
以上の動きを15回、膝をついて5回行います。
もし、15回以内に限界がきたら膝をついて15回まで続けてください。
筋肉をしっかりと追い込みましょう。

より鍛えるためのポイント

疲れてしまうとお尻が上がりやすいですが、常に身体を真っ直ぐに保つようにしましょう。
一定のリズムで行います。
身体を上げたところで止まって休まないようにしましょう。
身体を下げるときは、胸が床に触れるくらいまで下げましょう。
顎や鼻が地面に付くくらいでは浅いですよ。

どんな効果がある？

プッシュアップは一般的に胸や腕、肩に効く種目です。
今回のように手の幅を肩幅よりも広く取ると、より胸に効きやすいです。
また、プッシュアップにおける身体を下ろす動作は、筋トレにおける「ネガティブ動作」と言われる動作です。
筋肉が伸びながら力を発揮するというネガティブ動作は、筋肥大に効果的といわれています。
ゆっくりと地面ギリギリまで身体を下ろすことで、ネガティブ動作の負荷を最大限に上げている状態となり、より筋肥大の効果が期待されます。