早く走るために腹筋や股関節のストレッチ、心肺機能の強化方法などは以前にもご紹介してきましたが、背筋も鍛えていますか？

ランナーにとって背筋を鍛えることはおざなりになってしまうかもしれませんが、背筋は体の軸を支えてくれる非常に重要な筋肉と言われているので、ランナーにとっても筋トレ必須な箇所になります。

今回は、背筋トレーニング方法やコツ、効果などをご紹介いたします。

トレーニングのやり方

・うつぶせの状態が重要です。まっすぐ立っているような意識で顎を引き、まっすぐ前を向きましょう。
・肩が上がらないようにお尻側に下げておきます。
・おへそを背中に押し付けるように地面から浮かせます。（腹圧を入れます）
・つま先をしっかり伸ばし、息を吸いながら状態を少し引上げます。
・肩甲骨の下部を意識し、息を吸い、腕を肩下の位置に持っていき、お尻を起動させ、足を少し上げます。

これを繰り返していきます。

下記にトレーニングの詳細についてわかりやすく解説されている動画がありますので、ぜひご覧ください。

動画引用元：【たなトレ】最高にランニングで活かせる背筋を鍛える方法を教えてみる【即実践だ！】

ポイント

上体を上げたときに顎をあげないようにしましょう。
顎を上げてしまうと、腹圧が低下してしまいます。

次に、肩甲骨を活かせるポジションをキープしましょう。
肩甲骨内旋（内側に閉じる）と下制（下に落とす）を意識し、腕振りの際に必要な姿勢の再現をしていきます。
背筋のトレーニングで、腰を反っては曲げてをただ繰り返していると、腰痛の原因になってしまうこともあります。
筋肉は脂肪よりも重いので、大きな速筋をつけてしまうと、体が重くなり、走りにくくなってしまうことも覚えておきましょう。

トレーニングの効果

ランニング初心者にとっては、走りに使うのは足の筋肉であり、残りの筋肉はそこまで重要ではないのでは？と考えてしまいがち。
ですが、背筋を鍛えることと体幹を鍛えることはイコールであり、上半身を支えてくれる役割を強化することができるのです。
上半身の体幹がしっかりしていると、走っている際に腰の痛みは軽減され、正しいフォームで走ることができます。

ランナーの中には、マラソンが終わってから立ち上がれなくなる人も出てきますが、背筋を強化していれば、全力で走り切った後でも普通に歩くこともできると言われています。

私は走っているとたまに腰に痛みを感じることがありましたが、体幹や背筋が関係しているとは考えたことがありませんでした。
ぜひ私のように走っていて腰痛を感じたことがある方は、背筋にも注力して鍛えてみてください。

【参考URL】
マラソン・ランニング向けオススメ筋トレ