FMVスポーツ スポーツフードライター
日頃からトレーニングに励んでいる人は、食事に気を遣っている人が多いと思います。筋肉を大きくするために1日たんぱく質を何g摂取するか決めている人がほとんどではないでしょうか。
しかし悩ましいのが、食事で摂取するたんぱく質を増やそうと思うと、脂質や糖質といった他の栄養素もいっしょに増えてしまうこと。そうならないために高たんぱくで低脂質・低糖質の食材を選ぶとなるとなかなか大変ですよね。こだわればこだわる程、食費がどんどん上がって、外食で食べられるものは減っていく。。。これでは継続するのにかなりの財力と精神力が必要になります。
そんな人へ、今日はバズーカ岡田こと岡田隆さんがおすすめする筋トレ食「蕎麦」についてご紹介！蕎麦なら作るのも簡単！外食するとしても蕎麦屋さんならたくさんありますし、安価なお店も多い！これを知って少しでも食事管理を楽にとらえてもらえたら幸いです！
1人前でたんぱく質約13g
蕎麦は1人前でたんぱく質が13g入っていると言われています。思ったより多くないですか？
この13gという数字は、筋肥大を加速させるために必要な水準である20gに対して7g足りないだけ。この7gはトッピングで補うことができる範囲！しかも脂質は2g未満。まさに高たんぱく・低脂質！
炭水化物は約60g入っていますが、ここで太るのでは？と思った人は身体作りへの理解が甘いです！炭水化物は糖質と食物繊維ですが、そのうちの糖質は筋肉を動かすうえでエネルギー源になります。つまり糖質があるからエネルギッシュに筋トレができる！激しく追い込むことができるわけです！
蕎麦だけのPFCバランスを見ると、筋肉を大きくして体脂肪をつけないために非常によい構成になってるんです！
食物繊維約4g
PFCバランスがよいだけでなく、蕎麦は食物繊維も豊富です！1人前で約4g入っています！
日本人の食物繊維摂取の目標量は年齢で異なりますが、男性は1日で約20g、女性は1日で約18gとなります。蕎麦は1人前で1日分の約1/5の食物繊維が摂取できるわけです。
この食物繊維4gは、中くらいのサイズのサツマイモ半分と同程度。少ないように感じる人もいるかもしれませんがこの食物繊維4gは偉大です！
食物繊維は不足しやすい栄養素です。食物繊維不足で便秘になったり腸内環境が悪くなったりすると、筋肉をつける・体脂肪を落とすということを阻害する要因になりますので、この点でも蕎麦は優秀ですね！
トッピングで工夫できる
これまでの内容でも蕎麦のすごさが分かると思いますが、さらに良いのはトッピングができること。先ほども言ったようにたんぱく質はあと7g追加できれば20gに到達しますし、食物繊維もトッピングでさらにプラスできます！
では、どのようなトッピングが相性がいいのでしょうか？まずは「ほうれん草」や「ワカメ」で食物繊維をプラスします。そして「卵」！これでたんぱく質も追加できます。また、「ニシン」や「鰹節」もたんぱく質をプラスするうえでおすすめです！
逆にやってはいけないトッピングは「天かす」「天ぷら」「かき揚げ」。この3つは蕎麦のトッピングとしては王道ですが、揚げ物ですので脂質が多くなりすぎます。そのためこれらは避けた方がよいでしょう。
蕎麦を食べたくなりますね！
それでは動画をご覧ください。
