糖質は生きていくうえで必要な栄養！しかし、摂りすぎると肥満に繋がりやすく、昨今では糖質があまりにも摂りやすい環境が出来上がってしまっています。ダイエットや減量をする際の糖質との付き合い方はなかなか難しいものがありますよね。

糖質制限という言葉をよく見かけるようになりましたが、皆さんの糖質制限は正しいですか？間違った糖質制限をしてしまうと健康が阻害されることもあります。

本稿ではまず糖質のことを知り、そしてダイエット・減量の際に摂ってほしい糖質についても紹介します！

複合糖質と単純糖質

まず炭水化物というのは糖質と食物繊維に分けることができます。ダイエットや減量で制限したいのは食物繊維ではなく糖質の方。どんな食材に入っているかというと、穀物（米・小麦・大麦・ライ麦など）やイモ類、果物、砂糖などに多く含まれています。

そして糖質は大きく2つに分けることができます。「複合糖質」と「単純糖質」。

複合糖質とは、穀物やイモ類に含まれているデンプン質のこと。食物繊維やビタミン、ミネラルなども含みます。

単純糖質は果物に含まれる果糖や、ブドウ糖、ラクトース（乳糖）、ショ糖など、これ以上分解できない糖質のことです。

複合糖質は体内で吸収するためにはもっと細かく分解する必要があるので、消化に時間を要します。一方単純糖質はこれ以上分解できない状態の糖なのですぐに吸収されるという特徴があります。

つまり、複合糖質の方がゆるやかに消化吸収される、つまりはゆるやかに血糖値を上げていきますが、単純糖質は急激に血糖値を上がるので、急いで糖を体内に取り込もうという動きが発生し脂肪細胞へと変わりやすくなります。

糖質制限＝単純糖質制限

上記から分かる通り、糖質でも優先して摂るべきは複合糖質！制限を真っ先にかけるのは単純糖質ということになります。つまり、糖質制限というのは単純糖質制限と言い換えることができます！

たまに、ご飯を残して食後のデザートを食べるなんていう光景を目にすることがあります。これは全体的な摂取カロリーはおさえているかもしれませんが、複合糖質よりも単純糖質の方を優先して摂取しているのでオススメしません。

また、お菓子やご飯に加え根菜の糖質まで、糖質という糖質は全てカットするというやり方も散見されます。これも間違いではないですが、健康上正解ではないやり方だと考えます。

複合糖質も摂りすぎはよくないですが、糖質は必要な栄養素なのでゼロを目指すことはリスキーです。最低限の複合糖質は摂取していきましょう。ではどのような糖質を摂ればよいのでしょうか。

摂ってほしい糖質ベスト3

第3位：全粒粉スパゲティー

精製される前の小麦を粉にして作ったスパゲティー。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富！ダイエット中は栄養不足に陥りがちなので、こういったものでしっかり栄養を摂取しましょう！

第2位：オートミール

食物繊維でも不足しやすい水溶性食物繊維が含まれているところが魅力！この水溶性食物繊維は血糖値の上昇をよりゆるやかにしてくれるんです。また、第3位の全粒粉スパゲティーもそうですが、たんぱく質がしっかり含まれている点もおすすめポイントです！

第1位：もち麦

これは最強です！水溶性食物繊維がかなり豊富！100gあたりの水溶性食物繊維含有量を見ると、野菜の中でも含有量が多いゴボウで5.7gなのに、もち麦はなんと12.9g！さらにさらに血糖値の上昇をゆるやかにしてくれて、体脂肪をできるだけ増やさないようにしてくれるのでオススメです！

いかがでしょうか？是非ダイエットや減量時の参考にしてください！

【糖質制限】これが正しい糖質制限だ。ダイエット(減量)するならこの糖質を食べて欲しいBEST３を発表です。『そもそも炭水化物って何？』も解説です。