FMVスポーツ スポーツフードライター
脂肪を減らしたい、体重を減らしたい、筋肉を大きくしたい、体調を整えたいなどなど、理由は様々あると思いますが、誰もが1度くらいは自分自身の食事の栄養素について調べてみたことはあるのではないでしょうか。
中でも糖質は、何も意識せずに摂っていると、ものすごい数字になっていたりしますよね。甘いジュースも多く、摂っている感覚はそこまでないのに、知らぬ間に糖質を摂りすぎて、気づく頃には体型に現れている・・・なんてことも。
でも、糖質も身体に必要な栄養素なんです。
今回は糖質を怖がらず、必要摂取量を把握するための動画をご紹介します。
糖質の貯蔵場所は3つ
「糖質」という言葉は広く知られるようになりましたが、身体の中に入った後どうなるかご存じですか？
糖質は、口から摂取された後、消化器官で消化され、小さく小さく分解されて「グルコース」という物質になり、その後、インスリンというホルモンのはたらきによって、細胞の中に取り込まれます。
取り込まれたグルコースは、細胞の中でエネルギー源として使われます。エネルギー源として使われる際に、違う物質へと変化していく、つまり代謝をされて「糖質」ではなくなる、というのが簡単な流れです。
しかし、エネルギーがそこまで必要がない時、細胞に取り込まれたグルコースは、グルコース同士がくっついて「グリコーゲン」という物質に変わります。グリコーゲンという物質になると、身体の中に蓄えておくことができるのです。
身体の中でグリコーゲンを蓄えられる場所は決まっています。それは、筋肉と肝臓、そしてみんなが嫌いな脂肪細胞です。
つまり、エネルギーとして使われないグルコースがグリコーゲンとなり、脂肪を増やしていくということですね。
貯蔵可能な量は決まっている！
グリコーゲンを蓄えられる場所が3つあるなら、筋肉や肝臓にどんどん蓄えれば脂肪が増えないのかというと、違います！
筋肉と肝臓がグリコーゲンを蓄えられる最大量は決まっています。
筋肉は約400g、肝臓は約100gが最大量と言われています。ということは、単純に考えて、500g以上の糖質を摂取すると、必ず脂肪細胞は増えるということですね。
しかし！この筋肉と肝臓のグリコーゲンの貯蔵庫が0になることは、なかなかありません。
トレーニング後でも糖質摂りすぎNG
2011年の研究では、ウエイトトレーニングなどの高負荷なトレーニングを約30分行うと、筋肉の貯蔵庫からグリコーゲンを68%消費したというデータがあります。体格や負荷の大きさや種類、トレーニングの内容などによって変わってくるので、数値はあくまでも参考ですが、これだけトレーニングをしても筋肉に蓄えられているグリコーゲンは0にはならないのですね。
ちなみに、トレーニング後、仮に筋グリコーゲンが0になった場合は、「体重 x 1〜1.2g」という数字が国際栄養スポーツ学会のガイドラインにありますので、是非参考にして下さい。あくまで0になったと仮定した場合の数字ですので、ご注意ください！
トレーニング前や後はタンパク質だけでなく、糖質も一緒に摂取すると効率がよいという話がありますが、トレーニング後とは言え、やはり糖質の摂り過ぎは、脂肪を増やすことに繋がります。
身体の中で何が起きているか見えないので、どうしても分かりづらい部分ですが、少しずつ知識を増やして、試行錯誤を繰り返しながら、自分に合った量を探っていきましょう！
それでは動画をご覧ください！
