マラソン 30kmの壁後半の失速を防ぐためのポイントは「脱力」脱力をするための方法を紹介｜ランニング

42.195kmのフルマラソンを走ったことがある方の中のほとんどが、後半に失速した経験があるのではないでしょうか？「30kmの壁」なんて言われ方もありますよね。

後半になると疲れが出てくるのは当然ですが、そこで起こる失速をどこまで抑えられるかでタイムは大きく変わります。

そして、失速への対策のポイントとなるのが「脱力」。いかにリラックスして楽に走れるかということ。今回はそんな後半の失速を防ぐために大切な「脱力」について解説していきます。

後半の悪循環力みのサインは末端

長距離を走る方は多かれ少なかれ脱力の意識は持っていると思いますし、特に意識しなくても、脱力して走れている方がほとんどです。

特に体が温まってきた10〜15kmあたり、気持ちよく走れている時というのは、上半身下半身がうまく連動して、しっかり地面から力をもらえるため、無駄な力が抜けています。

でも、マラソンを走っていると、力みやすいタイミングが訪れるんです。それは疲れてきた後半。ペースが落ちてきた時、「頑張らないと！」と自分自身を奮い立たせて力みに繋がることが多いんです。

ちなみに、力んでくると末端に力が入りやすくなります。握りこぶしを作ったり、腕を必要以上にぶんぶん振っていたり、顔をギュッと引き締めていたり、歯を食いしばったり。これらが力んでいるサイン、つまり脱力できていないサインです。

末端に力が入れば入るほど、体を前へ運ぶために働く体幹や股関節周りへは力が入りにくくなり、さらなる失速に繋がっていきます。これがマラソン後半の悪循環です。

ここからは脱力方法について記載します。

下半身は上半身が脱力することで自然と力が抜けやすくなりますので、まずは上半身や顔の脱力を意識しましょう。

上半身の脱力方法は、脱力できていない状態を作り出してから力を抜くだけです。脱力できていない状態というのは、握りこぶしを作って、肘を曲げて肩をすくめた状態。その後、一気に力を抜いて肩・腕をストンと落とします。これだけです。

走っている最中に行う際は、ストンと肩・腕を落とした状態のまま走るのではなく、その後目線を上げて走る姿勢を整えます。この時、肩が上がらないように注意が必要です。

もう1つの脱力方法は息を長く吐くこと。走っていて力んでいると感じたら、1回ハーッと長く息を吐いてみてください。息を吐くだけでもリラックスに繋がります。連続で繰り返すと呼吸が乱れますので、基本的には1回だけ行います。

息を長く吐いてリラックスしたら、少しペースが落ちていても気にせず落ち着いて走り続けましょう。

疲れてきた後半、がんばってペースを保とうとして力むことで、さらなるペースダウンに繋がります。少しペースが落ちても、脱力を意識することで大幅なペースダウンは避けることができるでしょう。その後またペースが上がってくる可能性もありますので、最後まで落ち着いてリラックスした状態で走り続けましょう。