パーソナルトレーナー横關裕二
太い脚を作るのに必要な筋肉は大腿四頭筋(前モモ)です。その大腿四頭筋を鍛えるのに王道の種目として「ハックスクワット」があります。基本的にはマシンで行うことが多いのでマシンが無いとできない種目ですが、今回はスミスマシンを使用した低重量でもしっかり刺激が入るやり方の紹介をしていきます。
スミスマシンでのハックスクワットのやり方
手幅は特に決まりはなく好きな手幅で行いましょう。バーはハイバーで担ぎましょう。脚幅は腰幅にして、つま先は前に向けます。上半身は、スミスマシンのレールの軌道に沿って膝は前に出しながら3～5秒かけて下にしゃがみ、一気に立ち上がります。立ち上がった際は、膝が伸びきらないように注意してください。
大腿四頭筋から負荷を逃さないように動かし続けましょう。通常のスクワットと違い重量を求める種目ではないので、筋肉にテンションがかかる時間を長くしてあげるイメージで行いましょう。回数の目安は少なくて10回、多くて20回でセットを組むようにするといいです。重量は普段のスクワットが100㎏くらいだとしたら、50～60㎏くらいで行いましょう。
注意点
膝関節を主体として動かすので、膝に違和感がある人はあまりおすすめできません。スミスマシンのレールに沿って動かすので腰に負担がかかりにくく、重量も扱わないので比較的関節に優しい種目です。
スミスマシンは斜めのタイプ、垂直タイプがありますが特に指定はありません。自分の好み、もしくは店舗に置いてあるものを使いましょう。
動作の注意点としては、動作が速くならないようにしましょう。特に下ろしはじめは丁寧に。「重さを落とす」ではなく、「重さを自分でコントロールして下ろす」イメージで行います。また腰を後ろに引きすぎないようにしましょう。トップとボトムでの切り替えしが一番負荷が逃げやすいポイントなので、少しずつ負荷を逃がさないようとにかく丁寧に行います。
動作中に呼吸のコントロールの意識もできるようになると、より質の高いトレーニングができます。
普段のトレーニングにより刺激がほしい方は是非ハックスクワットをやってみてください。正しくできると、普段のスクワットとは違い燃えるように熱い激痛が大腿四頭筋に襲いかかります。ハックスクワットの虜となりもう後には戻れないでしょう。
