実はまったく意味がない筋トレ方法3選｜スロートレーニングネガティブトレーニング限界までのトレーニング

筋肉は野性的な根性でのトレーニングのような本能で大きくするものではなく科学で大きくするものであるとある科学者は言いました。筋肥大や筋力増強というと高重量を限界まで、というイメージがありますが科学の世界では違うようです。

実はまったく意味のないトレーニング3選を説明していきます。

スロートレーニング

スロートレーニングとはゆっくり挙げてゆっくり下ろすといったトレーニングのことを言います。実は動作速度によって、筋力トレーニングの効果が落ちてしまうことが明らかになっています。

通常のトレーニングとスロートレーニングを比較した実験ではどちらも筋力の向上はみられたものの通常のトレーニングの方が効果が大きかったことがわかりました。筋肥大に関しても通常のトレーニングの方がより効果があったとわかっています。

効果的な運動速度としては4秒以内が一番といわれています。怪我という観点からみるとスロートレーニングのほうが怪我をしにくくなるので、故障明けや高齢者はスロートレーニングで行うのもひとつの方法です。

筋肉にはチチンというバネが存在していて、ネガティブ動作には、このバネが作用して強い重量に耐えているだけなのでトレーニングの効果としては何も変わりません。ポジティブトレーニングとネガティブトレーニングを比較するとどちらも効果に差はないことがわかっています。

さらにネガティブトレーニングを行う方が疲労感が出現しやすくなるようです。

限界まで行うトレーニングは精神的なものでしかなく、筋肥大の観点では筋ボリュームが大切です。筋ボリュームとは重量×回数×セット数です。10㎏で10回2セット→200、これを超えていかないと筋肉はつかないということです。

負荷量が低くても筋ボリュームが増えれば筋タンパク質の合成率が増えることがわかっています。筋肥大をさせたければ無理な重さを扱うのではなく軽い重量から筋ボリュームを増やすことを心掛けましょう。回数とセットの目安は1つの運動を120～210回、5～23セットの間。

例）週3回、1回のトレーニングで最低でも10回1セットを4回行う。

いままでの常識が覆されるような内容だったと思います。これからトレーニングを始める方は筋ボリュームを意識して取り組むと効率よく筋肥大することができると思います。