ディップスでのエラーと改善方法｜筋トレ胸トレ腕トレ大胸筋上腕三頭筋肩が痛い肘が痛い

大胸筋下部、上腕三頭筋を鍛える自重でも行えるトレーニングとして有名なディップス。とても良い種目ですが意外と難しいと感じる方も多い種目です。よくあるエラーと改善点を説明していきます。

エラーパターン

トレーニングは基本的に広い可動域で行う方が良いが、ディップスは胸を下した時に肩甲骨が前傾し上背部が丸まるので、そのまま深く下ろすと肩を痛める原因になります。下ろしすぎに注意が必要です。

浅すぎてもトレーニングの効果が少なくなるので適切な可動域で行いましょう。改善策としては、上腕が床と並行になるくらいの可動域にしましょう。肩を痛めやすい人は自分の可動域と相談をしながら行いましょう。

身体を丸めすぎると肩甲骨の前傾が強くなり肩を痛める原因になり、大胸筋の刺激が少なくなり、肩へ負荷が移行してしまいますので、身体は基本的に真っ直ぐを保ちながら行いましょう。

改善策としては、身体を真っ直ぐにしたまま、足を後ろで組んで少し身体を前に倒して自然とバランスが取れる姿勢から胸を下ろしていきましょう。この時にしっかりと肩を落とす姿勢を保持しましょう。

脇を大きく開きすぎると肩が前に出て怪我のリスクが高くなります。また、大胸筋の力も入れにくくなるので、自然に脇を閉じた姿勢で行うことをおすすめします。

胸を過度に張ってしまうと大胸筋や三頭筋以外に負荷が逃げてしまいます。苦しくなると胸を反らす方もいますが、この動作は避けましょう。改善策としては胸を反らさないように切り替えし上半身と胸を真っ直ぐにする意識で行いましょう。

ディップスが自重で10回綺麗なフォームでできるようになったら荷重していきましょう。目安としては、

体重+荷重≧=ベンチプレスの重量

ベンチプレスが100㎏10回であれば、

体重70㎏+荷重30㎏10回

が目安となります。

無理に重量を上げてしまうと肩を痛めやすくするリスクが高くなるので慎重に重量設定をしましょう。

人それぞれ骨格が違うのでこれが正しいフォームとは言い切れませんが、これらのエラーは怪我に繋がりやすいため基本的には避けた方が良いと思います。改善して良いフォームで気持ち良く行ってください。