あなたは大丈夫？ダンベル・バーベルカールのエラー動作と改善方法｜上腕二頭筋可動域が狭い肘が前に出る手首が曲がる勢いをつけすぎる意識できていない

誰もが知っているであろうダンベル・バーベルカール。今回説明するのは多くの人にみられ当てはまる人も多いと思います。もちろん個人差や特別な理由で当てはまらない人もいますが、基本的には避けた方がいいエラーと改善方法について説明していきます。

よくあるエラー

①可動域が狭い

特にボトムでの負荷が抜けがちなエラー。筋肥大において筋肉が伸びた状態での負荷は非常に重要です。カール動作では上腕二頭筋が伸びた状態、下ろした時に負荷がかかります。そのポイントで勢いを使い挙げたり、腕が曲がったまま切り返してしまったりするとトレーニング効果が減ってしまいます。なのでしっかりと下まで伸ばすことが重要です。

②肘が前に出る

肘と肩が前に出ると負荷が三頭筋前部に逃げてしまいます。上腕二頭筋にも肩の屈曲動作の働きもあるが、カール動作で肘を大きく前に出すと二頭筋より三角筋前部に負荷が移ってしまいます。肘は前に出さないようにカールを行いましょう。

③手首が曲がっている

カール動作中に手首が曲がっていると二頭筋よりも前腕が先に疲れてしまいます。肘・手首・グリップを一直線にするよう意識しましょう。

④勢いをつけすぎている

全身で勢いをつけて動作を行うと二頭筋から負荷が逃げてしまいます。勢いをつけてゆっくり降ろすテクニックもあるがあまりおすすめしません。腰や肩の怪我のリスクが増えるので基本的には勢いをつけないようにしましょう。

⑤上腕二頭筋を意識できていない

ダンベル・バーベルカールのような対象の筋肉をしっかり狙って鍛える種目は、重りを挙げることを意識するよりも、筋肉を意識しながら鍛えることが重要です。

改善方法

①ダンベル・バーベルカールを行う時は、ボトムまでしっかり負荷を抜かないように伸ばすようにしましょう。立って行う種目で負荷が抜けやすい人はプリチャーカール、インクラインカールを行ってストレッチ局面での負荷を与えるようにしましょう。

②肘を固定する必要はありませんが、身体より前に出ないように気を付けてください。特に重量が重くなると肘が前に出やすくなるので注意です。

③肘・手首・グリップを一直線にするよう意識しましょう。これをキープしながら行うと前腕ではなく、上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えることができます。

④どうしても勢いをつけてしまう場合は背中を壁につけて行いましょう。あえて勢いをつけて行う場合は二頭筋で耐えながら降ろすようにしましょう。

⑤上腕二頭筋が意識できる範囲の重さで行うようにしましょう。重量を扱うことも重要ですが、筋肉を意識できるフォームや重量で負荷を上げていくことが重要です。上腕二頭筋が意識しづらい人は、腕を前に上げた状態でチューブ等で引っ張れば引っ張るほど負荷が上がる終動負荷を使って腕を曲げる動作を行うと、より上腕二頭筋を意識しやすくなります。