背中を見るだけでなんとなくその人の生活習慣が見えてくる気がしませんか？背中って色々語りますよね。しっかり鍛えていて非常に大きな背中を持つ人や肩甲骨がきれいに出ている人もいれば、背中がまるまっている人、肩甲骨が埋まってしまっている人もいます。

背中は使わないとどんどん感覚がなくなっていきます。感覚がなくなるとかたまってしまって、いざ動かそうとした時に動かし方が分からなくなる・・・なんてことも。

いつまでもしなやかでキレイな背中を保つためには、背中に刺激を入れてあげることが大切です！今回は背中全体に刺激が入る種目を4つ紹介します！1種目1分、計4分！背中に刺激をいれていきましょう！

ダンベルローイング

＜やり方＞

1.足は肩幅に広げ、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し胸を張った状態で前傾姿勢をとる

2.両手にダンベルを持ち、下に下ろした状態がスタートポジション

3.肩甲骨を寄せ、肘を90度くらいに曲げながらダンベルを天井方向に持ち上げる

狙っている筋肉は僧帽筋。肩甲骨を内側に寄せることがポイントです！また、ダンベルを持ち上げた際に親指が外側にくるように腕をやや回転させましょう。

ベントオーバーロー

＜やり方＞

1.足は肩幅に広げ、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し胸を張った状態で前傾姿勢をとる

2.両手にダンベルを持ち、下に下ろした状態がスタートポジション

3.脇をしめ、肘を伸ばしたままダンベルをお尻方向に持ち上げる

狙っている筋肉は広背筋の外側。ダンベルを持ち上げた時、小指が外側、手の甲が正面に向くようにします。肩から内側に少し回転させるイメージです。

ワンハンドプルオーバー

＜やり方＞

1.横向きで寝転がる

2.上の腕だけ、ダンベルを持ちバンザイをするように耳の横を通って頭の上に上げる

3.その腕を天井方向に肘を伸ばしたまま持ち上げる

狙っている筋肉は大円筋と広背筋の外側。天井方向に持ち上げた時、90度までは持ち上げず、大円筋の刺激が抜けきらないよう90度やや手前まで上げたら下ろしましょう。腕の力ではなく大円筋・広背筋の力で動かしているイメージを忘れず、しっかり大円筋・広背筋の停止部あたりのストレッチを感じながら行います。

リバースフライ

＜やり方＞

1.足は肩幅に広げ、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し胸を張った状態で前傾姿勢をとる

2.両手にダンベルを持ち、下に下ろした状態がスタートポジション

3.肩甲骨を寄せ、肘は軽く曲げて腕を両側に開く

狙っている筋肉は僧帽筋。腕の力で持ち上げるのではなく、肩甲骨を寄せることで腕が勝手に上がってくるようなイメージで行います。

普段全く背中のトレーニングをしていない方の中には、はじめは背中のどこに効いているのか分からないという方もいると思いますが、まずはこれらの種目を3日に1回くらいのペースで継続してみてください！継続すると背中の見た目も感覚も変化してきます！是非その変化を楽しんでください！

それでは動画をご覧ください。

自宅で最強背中トレ！ダンベルだけで背中全体に効く３分間メニュー！広背筋、僧帽筋、大円筋全てに効きます。 – YouTube