背骨ってどんな感じがご存じですか？ガイコツを想像してもらうと、小さな骨がいっぱい積み重なっている構造になっているのがイメージできるのではないかなと思います。この小さな骨同士の間も関節です。1つ1つの関節の可動域は大きくないですが、小さな可動域が、この骨の数分積み重ねられて色んな動きができます。

しかし！背中がかたまっていて、背中全体が1枚の板みたいになり、背骨の1つ1つの関節が動かない人がものすごく多い！

ちなみに、背骨には自律神経が通っていますので、自律神経症状が出るなど、身体の調子も整えづらくなります。

今からでも遅くはありません！背中をしっかり動かして、健康でキレイな背中をGETしましょう！

姿勢を美しく

背中のトレーニングをする際は、姿勢が非常に大切です！
基本姿勢は、胸をはって顎をひいた状態。背骨の自然なS字になっている状態です。

背中の筋肉はたくさんありますが、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋が代表格でしょうか。広背筋は骨盤から腕の骨まで、僧帽筋は背骨から肩甲骨や鎖骨まで、脊柱起立筋は背骨をは挟むように背骨に沿って走行しています。

背中が丸まると、これらの筋肉は伸ばされる状態になるので、筋肉を縮めたいトレーニングでは、背中が丸まる姿勢はトレーニングの効果を下げる方向へ働いてしまいます。

また、骨盤の傾きを間違えると腰を痛める可能性もありますので、背中のトレーニングでは特に姿勢の美しさを意識していきましょう！

骨盤前傾させすぎ注意

グッドモーニングやベントオーバーアームプルダウンの時に、背中というよりも、お尻に近い腰に効きすぎてしまう人は要注意です！

動画では「お尻を後ろに突き出す」という表現をしていますが、この体勢をとる時に骨盤を必要以上に反らせてしまう人がいます。特に女性は柔らかいので反らせがち。骨盤を反らせた状態でこの種目を行うと腰を痛める可能性が高まります。

骨盤を反らしすぎてしまう人は、下腹部に力を入れることを意識してみましょう！背中のトレーニングなのに腹筋？？と思うかもしれませんが、この時の腹筋は骨盤の傾きの固定のために使います。下腹部に力を入れると、骨盤を後傾（反らす方向とは逆）させる作用がありますので、骨盤を反らすことにストップがかかります。

この状態で背中のトレーニングを行うと、腰を痛めるリスクも減りますし、より背中への刺激を感じられます！

猫背改善にニースタンドアップバックエクステンション

ニースタンドアップバックエクステンション（動画4:15～）は、腰の力で身体を持ち上げる人が多くなると予想しています。これは、背中が1枚の板のようになって背骨が動かないためです。つまり背中の筋肉がかたまっているということですね。

特に猫背の人は、この種目で動かしたい部分がかたまっていることが多いので、この動作自体が難しいかもしれません。しかし、逆を言うと猫背改善に最適の種目でもあります！

猫背の人は、背中の真ん中からやや上あたりで丸まっている人が多いです。つまりその部分の背骨の両側にある脊柱起立筋が動いていないんです。猫背を改善しようと思うと、この部分を反る方向へ筋肉を強化したいわけですから、背中の真ん中からやや上あたりを反る動きをするこの種目はもってこい！

動画を見ても（動画4:35付近）、腰・お腹あたりは動かず、鳩尾よりも頭側が上下に動いているのがよく分かります。どの辺りを動かすかのイメージをしっかり持って、無理せず、地道に継続をして、猫背を脱出しましょう！

それでは動画をご覧ください！

【自宅筋トレ】器具なしの8種目4分間で背筋を鍛えよう。広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を引き締めてカッコイイ背中を手に入れる。