人が生活する上で欠かせない「水分」、人によって沢山飲む人、飲まない人と別れる印象です。ジムにいるマッチョな人たちをみると、2Lペットボトルや、大きなボトルで水分補給をしている姿を目にしたことがあると思います。果たして水分摂取量は筋肉にどう関係するのか、水分摂取方法を極め、より筋肉を肥大させたいという方は参考にしてみてください。

水分不足は筋肉にどう影響するのか

人間の身体の約60％は水分で構成されており、この水分量が1～2％不足するだけでも悪影響が出ます。2015年にセラム中立大学から発表されたメタ分析によりますと、体重の3～5％の軽度の脱水症状により筋持久力は平均-1％減少し、筋力は-2％、無酸素運動能力は-3％減少、運動パフォーマンスは-5％という結果で、喉が渇いた状態でトレーニングを行うことは筋持久力、運動パフォーマンスを減少し、筋トレの質を大幅に下げることが明らかになっています。

2020年にボロニア大学から発表された研究では、脱水による神経筋機能に対する影響につて分析が行われ、約2％の脱水によって心拍数の大幅な増加を引き起こし、神経筋機能の低下、そして筋肉の活性化不全が確認されています。つまり、ごく少量の体内の水分量が減少するだけで筋力、筋持久力、運動パフォーマンス代謝機能、神経筋機能の低下を引き起こすというわけです。

水分の重要性

体内の水分というのは細胞内の化学反応を引き起こすのに必要不可欠な要素であり、水分摂取量が減少することにより脳や筋肉への神経伝達が不安定になり筋肉の調整や強調が損なわれる可能性があります。

また、身体中に酸素を送るための血液循環にも悪影響を及ぼし水分不足によって血液の粘度が増加し血液がドロドロになることから上手く酸素や栄養素を身体中に運ぶことができなくなります。なおかつ水分は体温を調整するための重要な役割を果たしているので、水分が不足することによって適切な発症ができず熱ストレスで筋肉が損傷しやすくなるというプロセスも生まれてしまいます。

適切な水分摂取をすることによって身体は正常に機能し自分が本来持っている力を存分に発揮できるようになります。

正しい水分摂取量を見極める

水分不足もダメですが、過剰摂取も身体に悪影響をもたらします。過剰な水分摂取によって水中毒低ナトリウム血症を引き起こす可能性が生まれてしまいます。水を過剰に摂取することにより体内のナトリウム濃度が著しく減少するので神経伝達に必要な電解質のバランスが崩れ細胞の機能障害を引き起こしてしまい、脳細胞の腫れを引き起こし頭痛や吐き気痙攣や意識障害昏睡に陥ることもあります。

他にも腎臓への負担が増加したり血流量の急激な変動による血圧の変動電解質のバランスが崩れることによる筋肉の痙攣や筋力低下をもたらす可能性もあります。なので、特に筋力トレーニングをしている方は自分にあった自分だけの水分摂取量を見極めていく必要があります。

正しい水分摂取方法

筋力トレーニングの質を上げるための正しい水分摂取方法の重要なポイントを抑え、自分にあったものにデザインするだけでパフォーマンスが大きく変わります。

まずは、水分量とタイミング。激しい運動をしているのであれば、運動15分毎に233mlの水分が必要です。筋トレ中は15分毎に約200ml、運動前は177mlの水分補給が必要と提言されています。つまり筋トレ前はコップ1杯の水を摂取し、筋トレ中にジムに1時間滞在するのであれば大体1L程の水分を飲み干す必要があるというわけです。

厚生労働省が提示している成人が一日に飲むべき推奨水分摂取量は2.5L、アメリカでは平均3.8Lとなっています。当たり前ですが年齢、身長、体重、筋肉量、活動量、基礎代謝量によって摂取するべき水分量が変わるので、全ての人に共通する水分摂取量は存在しないというわけなので、自分にあった水分量を評価していくことが大切です。評価の仕方としては、「尿の色が透明もしくは薄い黄色」であれば体内の水分量は十分にあると言えます。

そして、組み合わせですが運動前後にコーヒー、プロテインパウダー、EAAを摂取する方はより繊細な水分補給が必要となります。カフェインやタンパク質は代謝プロセスを増加させ尿生成の増加、腎臓への負担を増加させ体内の水分量を減少させる作用がありますので、服用後は必ず水分を摂取するようにしましょう。

私は平均で4L/日くらいの水分を摂取します。水分が不足するとパフォーマンスが下がるのをすごく体感します。ボディビル競技をする方には過度な水抜きはオススメしません。自分の身体を評価しながら適切な水分摂取量を見つけて筋肥大に役立ててください。

参照元：【筋トレ科学】筋トレをする時は何リットル水を飲めばいいの？　~筋肉の為の水分摂取量~