パーソナルトレーナー井上美紀
気温が下がってきて、なかなか屋外での練習が億劫になる季節。地域によっては雪が積もって屋外で練習ができないという人もいるでしょう。
今回は自宅でできるトレーニングを紹介します。トレーニングは一朝一夕では結果は出ませんが、コツコツ積み上げることで確実に身体は変わります。走るフォームも大切ですが、その前に身体の土台を作る必要があります。この冬、コツコツと貯筋をしませんか？是非参考にしてください。
ハムストリングスとは？
短距離選手の脚を見たことはありますか？特に目を引くのは太腿の太さ！特に足が速い選手は太腿の後面が発達しています。
太腿の後面は、主に大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋という3つの筋肉がついていて、この3つの筋肉をあわせて「ハムストリングス」と呼びます。
ハムストリングスは股関節の曲げ伸ばしと膝の曲げ伸ばしに大きく影響しているため、走る動作にはかなり重要な筋肉です。速く走るために、ハムストリングスを鍛えることは必須と言えるでしょう！
トレーニング① 両脚でお尻を持ち上げる
まずは基本となるお尻を持ち上げる動作です。
＜やり方＞
- 仰向けで寝転がる
- 足幅は腰幅、若しくは肩幅程度に広げ、両膝を立てる
- ハムストリングスとお尻の筋肉を使って、骨盤をできるだけ高い位置まで持ち上げる
- 30秒間キープする
＜ポイント・注意点＞
- 腰の力を使わないように注意しましょう。
- 踵でしっかり床を押すように意識するとハムストリングス・お尻に力が入りやすくなります。
- 両手を床につくと無意識で腕の力を使ってしまう場合は、胸の前で両腕をクロスして行いましょう。
骨盤を前に押し出す力は短距離走では歩幅と大きく関係してきます。ハムストリングス・お尻が使えているかどうかの感覚を確認しながら取り組みましょう。
トレーニング② 片脚でお尻を持ち上げる
次は片脚にすることで強度をアップします。
＜やり方＞
- トレーニング①の状態から右脚を持ち上げ、左脚だけで身体を支える
- 30秒間キープする
- 右脚を元の位置に戻す
- 左脚を持ち上げ、右脚だけで身体を支える
- 30秒間キープする
＜ポイント・注意点＞
- 片脚でもトレーニング①と同じくらい骨盤を持ち上げられるようトレーニングしていきましょう。
- 片脚を持ち上げると一方の支えがなくなるため、骨盤が片側だけ下がりやすくなります。骨盤は常に床と平行になるよう体幹の力も使ってキープしていきましょう。
地味ですが意外と大変な種目です。ハムストリングスとお尻を意識して最後まで集中して行いましょう！
トレーニング③ お尻のアップダウン
次は動きをつけ、さらに動きの速さも徐々に速くしていくトレーニングです。
＜やり方＞
- トレーニング①の動きをキープするのではなく、アップダウンを繰り返す
- 骨盤を持ち上げる時は3秒かけて持ち上げる
- 骨盤を下ろす時は1秒で下ろす
- このリズムで30秒間繰り返す
- 次は2秒で骨盤を持ち上げる
- 1秒で骨盤を下ろす
- このリズムで30秒間繰り返す
- 次は1秒で骨盤を持ち上げる
- 1秒で骨盤を下ろす
- このリズムで30秒間繰り返す
トレーニング④ 締めのお尻上げ
ここまで行うと疲れてくると思いますが、最後にもう1度トレーニング①の骨盤を持ち上げた状態でキープするトレーニングを30秒間行いましょう。
いかがでしょうか？キープしたり動かしたり、動かす速さに変化を出すことで刺激を入れ方を変えていきます。シンプルな動きですが、意外にキツく感じるのではないでしょうか。道具も不要なため、寝転ぶことができるスペースがあれば誰でもできます！
是非一度試してみてください！
