ベンチプレスは代表的なトレーニングの一つです。

トレーニングをしていると必ずと言っていいほど、「ベンチプレスは何㎏？」といった質問をされます。ベンチプレスの100㎏という重量は、男の憧れでもあるでしょう。

今回はなかなか100㎏を挙げられず、男になりきれていない方に向けて、100kgが挙げられない人の共通点を紹介します。

正しい胸の張り方

ベンチプレスは胸を張りながら動作しますが、張っているつもりでも張れていないケースがほとんどです。

正しく胸を張るには、固定側と圧をかける側の2つを分ける必要があります。固定側は肩の接地面、圧をかける側は脚の力です。固定側はバーを押すことで安定します。脚の力は頭側に加えるのが理想でお尻を天井に上げるのは間違いです。足裏を滑らせるように蹴る感覚で、上手くできると胸が上がり肩がベンチ台に刺さったような感覚があると思います。

胸が潰れないラックアップ

ラックアップでは、バーを天井方向に押す力、脚の力で圧を加える力、この2つの力を保った状態で肘を伸ばします。この2つの力が入っていると、肘が曲がった状態でも、バーが浮かない程度に押せているので、そこから肘を伸ばすだけでスムーズにラックから外せると思います。

このラックアップを行うと、スタートポジションに入ってからも、肩の接地面が刺さり、腕は突っ張り棒のイメージのままの状態で安定します。

力が抜けないバーの下ろし方

バーを思い切り弾ませてバウンドさせたり、身体に食い込むように下ろすのはNGです。バーはチョンと触れるように下ろす意識をしてみましょう。下ろすスピードは関係ありませんので、やりやすいスピードで少し胸に触れたら切り返す癖をつけましょう。

最後まで押し切る

切り返しから拳上まではあまり考えずに押しましょう。押す方向も考えなくて大丈夫です。基本的に脚の使い方が上手くできていると、自然に斜め上に拳上してスタートポジションに戻ります。押し切る意識とは肩を前に出すのではなく、肘を伸ばすことを意識してください。