FMVスポーツ 筋トレライター
筋肉をつけたいからジムへ行くかと思いますが、必ずしも全員がジムに行けるとは限りません。そこで、家でもできて自分の体1つで行える自重トレーニングを行う方もいるでしょう。
しかし、自重トレーニングでは筋肉がつかないと思っている方も多いです。この記事では、自重トレーニングでは筋肉がつくのかというテーマについてお話していきます。
ウェイトトレーニングをしないと筋肥大しないの？
結論から申しますと、自重トレーニングだけでも筋肥大することはできます。
体操選手は自重トレーニングが中心でウェイトトレーニングをやったことがない選手も大勢います。ストリートワークアウトと呼ばれる公園の鉄棒などで体（筋肉）を用いてパフォーマンスを行うパフォーマーも、自重トレーニングによってたくましい肉体を手に入れた方も多いです。
実際にウェイトトレーニングを行わずして、大きく美しい筋肉を手に入れた方も多いのが事実です。
このことから、必ずしもウェイトトレーニングを行わないと筋肥大しないというのは間違いであるといえます。
自重トレーニングでなぜ筋肥大できるのか
ウェイトトレーニングでは自分の限界以上の負荷をかけることで筋肥大をさせます。しかし、自重トレーニングでは自分の体重以上の負荷はかかりません。それでもなぜ筋肥大できるのでしょうか。
それは、自重トレーニングでその動作を行うために体が変化するからです。
たとえば、手だけを地面について、体を地面と平行に保つ「上水平（プランシェ）」と呼ばれる技を習得するためには、自分の体を支えるための筋肉がつきます。それに加えて力を入れるためのテクニックも身に付きます。それらによって上水平ができるように体が変化していくのです。
筋肥大はできるものの難しい…
自重トレーニングで筋肥大はできます。しかし、実際に筋肥大させるのは難しいのが現実です。
難しいというのも、自重トレーニングは知識がないとトレーニングの幅が広がりません。加えて、自重トレーニングはジムへ行く必要もありませんから、プレッシャーもありません。ジムに行けば周りの目もありますし、会員費を支払っている以上頑張ろうという思いが働くからです。しかし、自重トレーニングは自分がサボろうと思えば簡単にサボれてしまいます。そういう意味では、モチベーションを保つのが難しいと言えます。
自分を律して行う必要があるため、自重トレーニングを継続させて筋肥大を目指すことは難しいと言えるのです。
継続は力なり！自重トレーニングでも筋肥大を目指そう！
ジムへ行かなくとも筋肉を鍛えることができます。そのためには継続が必要不可欠です。自重トレーニングに対する知識を深め、自分を律して日々のトレーニングを継続させてみてください。
参考動画
引用動画：自重トレで筋肉なんか付く訳ない。
自重トレーニング種目紹介
モチベーションを保つために、ここからは自重トレーニング種目を紹介します。
種目をたくさん知っていればいる程、自分に合ったトレーニングを見つけることもできることにくわえ、バリエーションがあればマンネリ化を防ぐこともできます。楽しみながら継続するためにも是非参考にしてください！
10分で10種目全身（ 下半身・胸・背中・お腹）トレーニング
自重トレーニングでも筋肥大するポイントは、筋への刺激の種類を変えることです。
ゆっくりとした動作でじっくり効かせた後、一気に全力を発揮するよう速い動きも入れること。トレーニングのスピードを変えながら、スクワットとプッシュアップ、そして背筋と腹筋を行います。
1.スクワットホールド
まずはスクワットの低い姿勢でキープします。
＜やり方＞
- 足を肩幅の1.5～2倍くらいに開き、つま先はやや外に向ける
- スクワットの要領でお尻を下ろし、膝の角度が90度くらいのところで30秒間キープする
※胸が丸まらないよう、胸を張った状態でキープしましょう。
※膝が内側に入ってこないよう、しっかり股を割って膝は外に開きます。
2.スロースクワット
次はゆっくりとしたスピードでスクワットを行います。
＜やり方＞
- 足を肩幅の1.5～2倍くらいに開き、つま先はやや外に向ける
- スクワットの要領でお尻をやや後方に引きながら、膝の角度が90度くらいのところまで下ろす
- 元の体勢に戻る
※膝は伸ばしきらず、軽く曲がったところまで戻します。 - ②・③をそれぞれ2秒かけてゆっくり行い、30秒間繰り返す
※動きは止めず、常に動き続けるようにしましょう。
3.スクワットジャンプ
次は速いスクワットにジャンプを追加します。これはできるだけスピーディに勢いよく行います。
＜やり方＞
- 足をとじた立位の状態からスタート
- ジャンプをして、足を広げ、ワイドスクワットの低い姿勢で着地する
- もう一度ジャンプをして①の体勢に戻る
- これを30秒間繰り返す
※最後までお尻を落とす深さを意識していきましょう！
マンションなどで跳ぶことが難しい方はこちらの方法で行ってください。
＜やり方＞
- 足を肩幅の1.5～2倍くらいに開き、つま先はやや外に向ける
- スクワットの要領でお尻をやや後方に引きながら、膝の角度が90度くらいのところまで下ろす
- つま先立ちになるところまで勢いよく跳び上がる
- ②・③を速いスピードで30秒間繰り返す
4.スロープッシュアップ
次は胸のトレーニングです。
＜やり方＞
- うつ伏せで胸の横に手をつく
- 2秒かけてゆっくり身体を持ち上げる
- 2秒かけてゆっくり身体を床すれすれまで下ろす
- ②・③を30秒間繰り返す
※身体はできるだけ一直線になるよう体幹も意識して行いましょう。
※動きは止めず、常に動き続けるようにしましょう。
きつくなってきたら膝をついて負荷を下げて行いましょう。腰が反らないよう注意してください。
5.クイックプッシュアップ
次はできるだけ速くプッシュアップを行います。動きは4.スロープッシュアップと同じです。これも疲れてきたら、スピードを落とすのではなく、膝をついて負荷を下げた状態でできるだけスピードは落とさず30秒間継続しましょう。
6.スロータオル背筋
ここからは背筋です。背筋ではタオルを使います。
＜やり方＞
- うつ伏せなり、胸から上を反らすようにして床から持ち上げた状態をキープする
- 両手でタオルの端を持ち、肩幅よりやや広いくらいの手幅でタオルをピンと張り、両腕を前に伸ばす
- ①の体勢は変えずに、2秒かけてゆっくり肘をお尻の方向に引き、タオルを胸の前まで引き寄せる
※手は床にはつかないよう少し浮かせた状態で動かします。 - 2秒かけてゆっくり②の状態に戻る
- 30秒間繰り返す
③でタオルを引く際は肩甲骨を寄せることを意識します。腰を反らすイメージではなく、背中の上の方に効かせるイメージで行いましょう。
7.クイックタオル背筋
次はスピードを上げて背筋を行います。動きは6.スロータオル背筋と同じです。
ここでは動きはあまり制限せず、できるだけ腕を前に伸ばし、大きく動きましょう。しかし、上半身の上下動が大きくなり過ぎると腰が痛める可能性があります。肩甲骨を寄せる意識は忘れず、背中を使って動くようにしましょう。
8.V字腹筋
ここからラスト3種目は腹筋です。まずはミゾオチ付近、腹筋の上部のトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けに寝転がる
- 両足を揃えて膝を伸ばし、天井方向に持ち上げる
- 両手は床に沿ってバンザイの形をとり、横から見ると「L」の字になるようにする
- 足は動かさず、上半身を持ち上げ、腕は肘を伸ばしたまま足のつま先をタッチしにいく
- ③の体勢に戻る
- 30秒間繰り返す
⑤の時に腰が反り過ぎないよう注意しましょう。疲れてくると足を動かしたくなりますが、下半身は固定、動かすのは上半身だけを意識して頑張りましょう！
9.ロシアンツイスト
続いて腹斜筋のトレーニングです。
＜やり方＞
- 体育座りをして、そこから上半身を少し後ろに倒す
※強度を上げられる方は両足を床から浮かせましょう。
※この時背中はまるめます。 - 両腕は肘を伸ばし、身体の正面で両手のひらを合わせる
- 肘を伸ばしたまま、手を左右に振る
- 30秒間繰り返す
捻る時に息を吐きます。下半身をブラさず行えたらGOODです！途中疲れてくると顎が上がって腰を反りやすくなります。そうすると腹筋に効きづらくなり、さらには腰を痛める可能性があるため、顎をひいておへそを見て、最後まで背中はまるめた状態で行いましょう。
10.レッグレイズ
最後の種目は腹筋の下部のトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けで寝転がり、両手は斜め下に広げ、手のひらを床につける
- 両足を揃えて持ち上げ、天井方向にキックする
※この時お尻が床から浮きます。 - その後、少しだけ床から浮かせた状態で足を伸ばす
- これを30秒間繰り返す
②と③ではしっかり足を伸ばして欲しいですが、②〜③、③〜④の移行は膝を伸ばしておく必要はありません。膝は軽く曲げた状態で調整してください。ただし、②でキックをする際、膝の曲げ伸ばしの勢いに頼らないよう注意しましょう。腹筋のトレーニングですので、できるだけお腹の力でコントロールするよう意識してください。また、腰が痛い方は③の時に膝は伸ばさず曲げて行ってみてください。
自重トレーニングで筋肥大を目指すには、このように同じ種目でもスピードに変化をつけ、筋への刺激を変えることが重要です！上記は全身をまんべんなく鍛えられますので、まずはここから始めてみてはいかがでしょうか？
参照元：自重トレで【筋肥大】10分間10種目耐久戦！ | 筑波大学ADトレーニングプログラム『筑トレ』
自宅でも脚を追い込めるワンレッグスクワット
下半身は筋肉が大きいため、筋肥大するためにはどうしても高い負荷が必要になります。しかし自宅ではなかなか負荷を上げることが難しいですよね。
自宅でできる脚のトレーニングはスクワットやブルガリアンスクワットですが、どちらもある程度筋トレを行っている人には物足りなく感じると思います。
今回はそんな方でもしっかり追い込むためのワンレッグスクワットの紹介です。
＜やり方＞
- ベンチや椅子の上に立ち、片方の脚はベンチや椅子の外に出す
- 片手は壁などにおいて軽く身体を支える
※手はバランスを崩さないようにするためのものです。スクワット動作の中ではできるだけ手の力には頼らないようにしましょう。 - お尻をやや後方にひくような形で下に下ろす
- 元の体勢に戻る
ベンチや椅子で高さを出すことで、浮かせている側の足が邪魔になることなく、しっかり片足でクワットをすることができます。お尻を下ろす深さは骨盤が後傾しない範囲で行いましょう。骨盤が後傾すると背中がまるまってしまうためです。その他の動き、脚の角度などは通常のスクワットと同じです。膝が前に出過ぎないよう注意してください。
参照元：【自宅トレ】自重で脚を追い込む！上級者でもかなり効くトレーニング
5分でできる大胸筋がパンパンになるトレーニング
次は大胸筋のトレーニングを紹介します。大胸筋も大きな筋肉の1つです。さまざまな種目で刺激を入れて、厚い胸板を手に入れましょう！
1.ツイストプッシュアップ
＜やり方＞
- 肩より少しだけ広い手幅で腕立て伏せの体勢を作る
- 右肩を床につけにいくように身体を下ろす
※上半身をやや左に向けるような形になります。 - 元の体勢に戻る
- 左肩を床につけにいくように身体を下ろす
※上半身をやや右側に向けるような形になります。 - 交互に繰り返す
- 15秒行ったら両膝をついて残り15秒行う
床に近づけている側の胸にストレッチ感を感じながら行いましょう。
2.ワンハンドサイドプッシュアップ
＜やり方＞
- 左を下にして横向きに寝転がる。この時両膝は揃えて軽く曲げておく
- 右手を胸の前につく
- 左肩が床から離れるように、右手で身体を押し上げる
- これを15秒繰り返し、反対側も15秒行う
これは大胸筋の内側を鍛えることができる種目です。
3.ワイド＆ナロープッシュアップ
＜やり方＞
- 肩の下に手をつき、やや狭い手幅で腕立て伏せの体勢をとる
- 右手を手のひら1枚分くらい外側につくと同時にプッシュアップを行う
- ②のプッシュアップで身体が元の位置に上がってくると同時に右手は①と同じ手幅に戻す
- ①の手幅のままプッシュアップを行う
- 次は左手を手のひら1枚分くらい外側につき、つくと同時にプッシュアップを行う
- 上がってきた勢いのまま左手を①の手幅に戻す
- ①の手幅のままプッシュアップを行う
- これを15秒繰り返したら、残り15秒は両膝をついて行う
少し難しいですが、手幅をワイドとナローに毎回変えて行うプッシュアップです。
4.リバースプッシュアップ
＜やり方＞
- 中指の指先が斜め下を向くように、脇をしめ腕を外側に捻るように開いて腕立て伏せの体勢をとる。この時手をつく位置はいつもよりやや下、ミゾオチの横くらいにする
- この状態でプッシュアップを行う
- 15秒行ったら、両膝をついてテンポを上げて15秒行う
これは大胸筋の上部を狙った種目です。効いている場所を感じながら行いましょう！
5.チェストプレス
＜やり方＞
- 座った状態で、両肘を曲げ、指先が正面を向くような形で、胸の前で両手を合わせる
- 手のひら同士を内側に押し続ける
- 手のひら同士を押し続けたまま両肘をゆっくり伸ばす
- 手のひら同士を押し続けたまま両肘をゆっくり曲げて元のポジションに戻る
- 15秒間繰り返す
6.ワイドプッシュアップ
＜やり方＞
- 手幅を広くして、指先が真横をむくような手の向きで床につき、腕立て伏せの体勢をとる
- この手幅のまま15秒間プッシュアップを行い、残り15秒は両膝をついて行う
- その後の15秒は、身体を1回1回元の高さには戻さず、低い位置で、さらにスピードを最大限まで上げて行う
いかがでしょうか？同じプッシュアップでもやり方を少し変えるだけで刺激の入り方が変わります。筋肉を大きくするためにも、飽きずにトレーニングを続けるためにも、このようなプログラムを取り入れてみてください！
継続は力なり！自重トレーニングでも筋肥大を目指そう！
ジムへ行かなくとも筋肉を鍛えることができますが、そのためには継続が必要不可欠です。自重トレーニングに対する知識を深め、自分を律して日々のトレーニングを継続させてみてください。
