下半身強化　2種類のスクワットと正しいフォーム

スクワットは誰でも知っている定番の筋トレ。今回はスクワット2種類と、それらの正しい方法のご紹介です。足腰に負担をかけない正しい方法をマスターし、効果的なトレーニングをしましょう。

「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」違いは？

今回は「ローバースクワット」と「ハイバースクワット」の2種類をご紹介します。ローバースクワットとは、バーを肩甲骨の上あたりで担ぐスクワットのこと。上体を前傾させ、お尻を後ろに引いて行います。対してハイバースクワットは、バーを僧帽筋の上あたりで担ぎ、膝を前に出すようにして行うスクワットです。

鍛えることができる筋肉

ローバースクワットでは、脚の筋肉全体を使い総合的に筋肉を鍛えることができます。スポーツのパフォーマンスをアップしたい時にオススメの方法です。より多くの筋肉を使うため、足腰への負担はハイバースクワットに比べて大きくなります。
ハイバースクワットで鍛えることができるのは、主に大腿四頭筋という太股の前の部分にある筋肉です。目的に応じて、2つのスクワットを使い分けましょう。

正しいスクワットの仕方

全てのスクワットで共通して、バーが足の真ん中を上下することを意識しましょう。また、重心はかかととつま先の間に来るように心がけ、バーを真っすぐ上下させます。

ハイバースクワットをするときには上体を真っすぐに保ち、膝を前に出して行います。この時お尻を突き出してしまうと、重心がずれて足腰への負担が大きくなるので注意してください。

ローバースクワットをするときは、膝を外に開きお尻を後ろに突き出しながら行います。脚を肩幅くらいに開き、つま先を30～40度外側に傾けるとよいでしょう。この時膝を内側に入れてしまうと、靭帯が伸びるなどの怪我の原因になるので注意が必要です。背中、骨盤を真っすぐに保ち、胸を張りながらゆっくりしゃがんでいきます。深くしゃがんだら、お尻から持ち上げるようにイメージしつつ、姿勢をキープしながら立ち上がりましょう。

ハイバースクワット・ローバースクワットそれぞれの特性を生かして、目的に応じた正しい方法でのトレーニングで足腰を鍛えましょう。

では動画をご覧ください。