今年こそ腹筋を割りたいと考えているそこのあなた！科学的根拠に基づいた最も効率のよい腹筋の割り方を説明していきます。これを見たらすぐに実践し今年こそは憧れの6パックで夏を楽しみましょう。

どのくらいの体脂肪率まで落とすのか

どのくらいの体脂肪率で腹筋が割れて見えるのかというと、10％程度で十分割れて見えます。体脂肪率が15％程度になるとうっすらと腹筋が割れ始め、10％になるとくっきりと腹筋が割れて見えます。5％までいくとボディビルダー並みのバキバキの腹筋に仕上がります。

ただし、10％以下を求めると、10％までと比べるとかなりの努力が必要なので、コンテストを目指す人やバキバキになりたい、という以外は10％程度で十分だと思います。

あくまで、体脂肪率は目安で腹筋の発達具合によっては15％程度でもしっかり割れて見える人もいるので体脂肪を落とすと同時に腹筋が発達するようなトレーニングが必要です。

腹筋のトレーニング

腹筋を大きくさせるには、何百回も回数を行うよりも5～20回ぐらいで負荷を徐々にふやしていくようなやり方の方が大きくさせるといった面では効果的です。特定の部位を動かせば体脂肪が減るいわゆる部分痩せは無く、お腹をいくら動かしても効率的に体脂肪が減るわけでもないので全身運動をして消費カロリーを増やすことが大事です。

腹筋を大きくしたいのであれば負荷を徐々に増やしていけるトレーニングを週２回程度行いましょう。具体的には2種類行い、1つが腹筋の上部～中部を鍛えるクランチ系、2つ目が腹筋の下部を鍛えるレッグレイズ系を行いましょう。

ケーブルを使って負荷を調節したり、ダンベルやプレートを上手く使用して負荷を増やしていけるようにしましょう。もちろん腹筋だけ鍛えるのではなく、全身トレーニングした方がバランスも良く、消費カロリーが増えるので全身トレーニングをしましょう。

食事管理

そして食事管理も腹筋を割る為には必要です。体脂肪を減らすには1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない必要があります。色々な計算方法がありますが、最も簡単なのが現在の体重から28～32㎏をかけて設定します。体重80㎏であれば80×28、80×32で2,240～2,560kcalとなります。日頃の活動量が多ければ32でいいと思います。

次にタンパク質は体重80×2、脂質が摂取カロリーの20％程、残りのカロリーで炭水化物を摂取する、といった感じに設定するのが一番シンプルなバランスです。ポイントとしてはタンパク質量をしっかり厳守し、残りは超えないように摂るようにしましょう。

正しい食事管理と高強度の腹筋トレーニングで、効率よく腹筋を割りましょう。食事の面でもっと詳しく知りたい場合は他のダイエット向けの記事もぜひ目を通してみてください。

参照元：夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】