初心者必見！細いウエストとボコボコ腹筋を作る方法｜筋トレ 6パックフィジークベルト腹圧

一度でも腹筋を割りたい！と思ったことはありませんか？誰もが憧れる細いウエストとボコボコの腹筋を作る方法をメンズフィジークのトップ選手から学びましょう。誰でも簡単に始めることができるのでぜひ挑戦してみてください。

ウエストを細くするためにやっていること

トレーニング中のベルトの締め方を意識しているようです。多くの人は腰部分に巻くと思いますが、腰に巻いても肋骨の広がりにはあまり関与してこないと考えているので、胸椎の1番下の部分=肋骨の下を締める感じにして肋骨が広がらないようにしているそうです。

また、そこの場所にベルトをすることで、腹圧が抜けにくく体幹も安定する感覚があるとのことです。ウエストを細くするためだけでなく、ベルトを締めた位置から上を動かすようにするという自分への意識づけという意味もあります。全てのトレーニングでベルトをするのではなく、スクワットとベンチプレスでは必ず使用します。特に胸のトレーニングの日に使用します。

胸の日は肋骨が開きやすい感覚があるので、ベルトで締めて肋骨を締める意識でトレーニングをしています。また、胸椎の伸展も意識させる効果もあるようです。逆に背中のトレーニングではベルトは使用しません。

腹筋はやるべき？

ウエストを細くするのであれば腹筋をするイメージがありますが、実際はあまりしない人が多いです。ですが腹筋はしたほうが良いです。

トレーニング初心者の頃は腹筋だけ1日2000回近くやっていて、腹筋と背筋だけで90分ほどかけていたそうです。効率はあまりよくないと思いますが、この経験があったからこそ今の腹筋があると考えています。なので、腹筋を鍛えたい人は片手間でやるのではなく腹筋の日を作ることが重要です。

細く見せるには何が効果的？

もともとウエストが太い人は残念ながら腹筋をしたところで細くはなりません。細くはならないので、ウエストを細く見せるためにドローイングが重要になります。要は、コントロールです。

インナーとアウターがいい感じのバランスで作られてしっかりとギュッと締められるようなドローイングやバキュームに近いような状態で締めると細くみえると思います。ウエストの細さは骨盤の大きさで決まっていますが、中の内臓の位置は動かせると思っています。

グッと内臓を引き上げることができればウエストより少しはシェイプするのではないかと考えています。ウエストシェイパーの原理も似たようなものがあると思います。内臓が下に下がったまま締めると内臓を下の位置でロックしてしまうので、内臓をもっと上手く引き上げた状態でシェイパーをすると上に内臓が引き上げられた状態をキープする癖がつくと思います。

腹筋おすすめの種目

あえていうのであればクランチとレッグレイズ、この2種目で十分だと思います。インナーマッスルをかなり強く刺激するので腹筋を締めるという動作の時にどうしてもしまりずらくなるので、締める方にフォーカスしてクランチを行います。あとは、腹筋を締めたまま10分間ずっとコントロールし続けることをします。これらを続けていると自然と肋骨が締まり、アウターとインナーのバランスがよくなると思います。

ただ闇雲に腹筋をするのではなく、肋骨や内臓の位置を考えて腹筋をすることで理想的な腹筋をつくることができるようです。私自身も腹筋はどうしても後回しになりがちなので、基本のクランチとレッグレイズをやりこんでボコボコの腹筋を目指していきたいと思います。

私が意識しているポイントとしては「息を吐ききること」です。合わせて実践してみてください。